Подсчет калорий и ведение дневника питания – дело непростое, если не сказать муторное, но почти всегда старания вознаграждаются с лихвой. Зная калорийность и БЖУ продуктов, можно планировать свой суточный рацион так, чтобы вес уходил, а организм при этом не испытывал нехватки микронутриентов. «Вписать» в рацион худеющего ягоды черники в свежем или замороженном виде несложно. Калорийность черники позволяет относить ее к диетическим продуктам. Но не в любом виде ягода будет безопасной для фигуры.
Сколько калорий в свежей чернике
Хоть ягода и имеет сладкую и сочную мякоть, калорийность черники свежей невысокая, и составляет 44 ккал на 100 грамм. Такая низкая калорийность позволяет включать ягоду в рацион худеющих без опасений.
Конечно же, важно контролировать количество съеденного продукта. Переедание опасно не только превышением нормы углеводов и суточного калоража, но и другими последствиями:
- черника богата антиоксидантами, которые при избыточном поступлении в организм способны нарушить снабжение тканей кислородом;
- дубильные вещества в составе черники оказывают скрепляющее действие и могут спровоцировать запор;
- органические кислоты, которыми богата ягода, могут спровоцировать обострение заболеваний ЖКТ, привести к болям в желудке.
Поэтому важно не превышать оптимальную суточную норму ягод: для взрослых это 150 – 200 г, для детей – до 80 г. При регулярном употреблении черники в разумном количестве организм будет получать от продукта максимальную пользу.
БЖУ
Чтобы соблюдать свой суточный КБЖУ, важно знать, сколько белков, жиров и углеводов содержится в ягодах черники. Особенно эта информация пригодится тем, кто имеет возможность собирать чернику в природных условиях и в ягодный сезон кушает ее регулярно. Черника содержит:
- белков – 1,1 г;
- жиров – 0,4 г;
- углеводов – 7,6 г.
Практически весь объем калорий продукта приходится на углеводы. Они являются для организма источником энергии, обеспечивают его силами для физической и умственной активности. Углеводы непременно должны быть включены в рацион питания человека, даже на диете.
Для взрослой женщины при похудении норма углеводов составляет 2,4 – 2,6 г на 1 кг веса, то есть при весе 60 кг нужно потреблять около 150 г углеводов в сутки. В рационе худеющих мужчин углеводов должно быть больше –2,6 – 2,8 г на 1 кг веса, то есть при весе 80 кг нужно потреблять не менее 200 г углеводов в сутки. При поддержании веса количество углеводов еще немного увеличивается.
Главная рекомендация диетологов – употреблять медленные углеводы, к которым и относится черника. Так что даже если стоит цель сбросить лишний вес, включать ягоду в рацион можно смело, но при этом соблюдая КБЖУ.
Как влияет черника на похудение
Низкая калорийность свежей черники – не единственное качество, за которое диетологи любят этот продукт. В последнее время все чаще его рекомендуют включать в диетический рацион.
Связано это с тем, что ягоды имеют низкий гликемический индекс – 30. Этот показатель говорит о том, как быстро происходит повышение уровня сахара в крови при употреблении продукта. Черника не способствует повышению сахара в крови, а значит углеводы, которые она содержит, медленно и равномерно преобразуются в организме в энергию, и он успевает ее потратить, а не откладывает впрок в виде жира.
Кроме того, в состав ягод входят полифенолы, которые замедляют процессы образования жировых отложений в организме. Витамины и минералы, содержащиеся в плодах, стимулируют обменные процессы, усиливают иммунитет, повышают общие показатели здоровья, дают силы и энергию для занятий спортом. Клетчатка в составе плодов ускоряет выведение из организма шлаков и токсинов, улучшает работу кишечника, налаживает стул. Все это благоприятно отражается на процессе борьбы с лишним весом.
Черничная диета
Низкая калорийность свежей черники и ее благотворное влияние на процесс похудения не могли быть проигнорированы поклонниками экспресс- и монодиет. Желающих быстро сбросить несколько лишних килограммов, при этом кушая вкусные ягодки, оказалось немало среди тех, кто может собирать ягоды в природных условиях.
Существует несколько разновидностей черничных диет. Самые заманчивые результаты обещает 3х дневная монодиета на чернике. Она имеет жесткие ограничения в питании и подразумевает употребление только одного продукта на протяжении 3х дней – черники. Кроме нее в рационе должна присутствовать вода, можно пить зеленый чай.
Такой скудный рацион будет способствовать потере веса. Действительно, при таких ограничениях организм может потерять 3 – 5 кг, в зависимости от исходного веса и количества употребляемой ягоды. Но прежде чем подвергать себя такому испытанию, стоит узнать, чем чревато соблюдение монодиеты.
Как мы уже говорили в начале статьи, чернику не стоит употреблять в большом количестве. Это чревато запорами, болями в животе, нарушением обменных процессов в тканях. Помимо этого, при употреблении одной лишь черники организм недополучает другие микронутриенты. Белки нужны организму для строительства новых клеток, а жиры регулируют гормональный фон. Поэтому особенно опасными монодиеты становятся, если соблюдать их длительное время.
Диетологи настоятельно рекомендуют включать в рацион чернику и другие ягоды. Однако делать это нужно правильно, дополняя ими свое меню, а не заменяя все остальные продукты ягодами.
Чтобы терять вес, достаточно снизить общий суточный калораж на 10% от своей нормы. Не стоит впадать в крайности и питаться одной лишь черникой круглые сутки. Пример здорового и сбалансированного рациона для похудения:
- завтрак: яичница из 2 яиц, 20 г твердого сыра, 200 г свежих помидоров;
- обед: суп с фрикадельками и бурым рисом (250 мл), овощной салат со сметаной;
- перекус: творог 5% жирности (150 г) со свежей черникой (150 г);
- ужин: стручковая фасоль на пару (200 г), рыба запеченная (200 г).
Лучше всего включать чернику в меню на второй завтрак или ланч. Можно дополнить ягодами обед, скушав их как десерт. Есть ягодки натощак не рекомендуется из-за присутствия в их составе органических кислот. Они могут раздражать слизистую желудка, вызывая неприятные ощущения. Вечером диетологи не рекомендуют кушать углеводсодержащие продукты, но небольшая порция ягод на ужин не навредит процессу похудения.
Сушеная черника
Длится сезон сбора черники с конца лета по начало осени. В этот период можно не только кушать ягоду, но и заготавливать ее впрок – на холодную осень, зиму. Один из популярных способов заготовки ягод – сушка. Сушеная черника может храниться до 2х лет в темном сухом месте, в закрытой емкости (лучше стеклянной).
При сушке ягоды теряют около 90% воды. Соответственно увеличивается в них и концентрация сахара, и калорийность. Черника сушеная содержит около 310 ккал на 100 г. В продукте около 0,9 г белков, 0,7 г жиров и 72 г углеводов. В сравнении со свежими ягодками, сушеная черника более опасна для фигуры.
Сушить чернику можно в духовом шкафу, специальной электрической сушилке или на открытом воздухе. Ягодки моют и раскладывают в один слой, периодически переворачивают. Сахар при сушке не используют.
Еще один способ сохранения ягод – вяление. Ягодки проваривают в сахарном сиропе, а затем высушивают. Вяленая черника будет более калорийной за счет добавления сахара. Кроме того, из-за варки в сиропе многие полезные вещества ягоды утрачивают.
Мороженая черника
Заморозка – более легкий и быстрый способ заготовки ягод на зиму, в сравнении с сушкой. Мороженая черника сохраняет форму и вкусовые особенности свежих ягод, содержит много витаминов и минералов, может храниться в течение 12 месяцев, имеет широкое применение в кулинарии. Ее используют в выпечке, готовят с ней десерты, соусы, добавляют в горячие блюда, варят из нее компоты, кисели. Замороженные ягодки можно добавлять в кашу, творог, кисломолочные продукты.
В замороженной без сахара ягоде столько же калорий, как и в свежей. Черника замороженная имеет калорийность 40 – 44 ккал.
Если ягоду замораживают в виде пюре, в него можно добавить сахар. Сладкое пюре удобно использовать как начинку для пирогов, добавлять в коктейли и смузи. Пюре с сахаром будет более калорийным, точное количество калорий зависит от пропорций, в которых были взяты ингредиенты. К примеру, если на 1 кг черники было добавлено 200 г сахара, калорийность 100 г пюре составит около 100 ккал.
Черничный компот, сок, кисель
Из черники можно готовить вкусные витаминные напитки: компоты, кисели, соки. Самый простой и популярный напиток – компот из черники. Он обладает приятным вкусом и насыщенным цветом из-за содержания в ягодах пигментов антоцианов. Если в компот из черники не добавлять сахар, напиток получается диетическим и практически не содержит калорий. При добавлении сахара калорийность растет. Если на 3 литра воды взять 500 г черники и 200 г сахара, калорийность 100 мл напитка будет составлять около 28 ккал. Без добавления сахара в 100 мл компота будет не более 8 ккал.
Черничный сок полезнее для организма, чем компот. В нем больше витаминов, биофлавоноидов, антоцианов. Но пить его можно не всем. Напиток снижает давление, поэтому людям, страдающим от артериальной гипотензии, пить сок нужно осторожно. Калорийность черничного сока – около 38 ккал в 100 мл. Стакан напитка будет содержать около 95 ккал, а это гораздо больше, чем калорийность компота.
Еще более калорийным считается черничный кисель. При его приготовлении за основу можно взять как сок, так и компот. Дополнительно при варке в кисель добавляется картофельный крахмал. Калорийность 100 мл киселя варьируется от 60 до 120 ккал, в зависимости от сладости и густоты напитка.
Черничное варенье
Вкусное лакомство – варенье из черники. Для приготовления варенья хозяйками используется всего 2 ингредиента – сахар и ягоды. Классический рецепт: 1 кг ягод, 500 г сахара, но ингредиенты могут быть взяты и в других пропорциях. От этого будет зависеть калорийность варенья из черники. Ее значение варьируется в пределах 205 – 300 ккал на 100 г продукта.
В промышленных масштабах варенье варят из тех же основных ингредиентов, но дополнительно в лакомство могут добавляться консерванты, регуляторы кислотности, ароматизаторы, пектин. Это несущественно влияет на калорийность, но отрицательно сказывается на пользе варенья для здоровья.
Рецепты диетических десертов с черникой
Зная, сколько калорий в чернике, можно не бояться за фигуру при употреблении свежих ягодок. Но в сезон их сбора можно разнообразить свое меню вкусными черничными десертами. Мы подготовили для вас низкокалорийные и необычные рецепты.
Черничный крамбл
Приготовить черничный крамбл несложно. Для теста понадобится:
- мука рисовая – 180 г;
- 70 г масла сливочного;
- ванилин;
- щепотка соли.
Для начинки возьмите:
- ряженку – 1 л;
- 4 средних яблока;
- 300 г черники;
- подсластитель;
- кукурузный крахмал – 1 ст.л.
Приготовление нужно начать примерно за сутки, поместив пакет с ряженкой в морозилку. Когда ряженка замерзнет, ее нужно откинуть на марлю, чтобы вся лишняя жидкость с нее стекла. На оттаивание и процеживание ряженки может уйти несколько часов.
Муку высыпьте на тарелку, смешайте ее с солью и ванилином. Натрите прямо в муку замороженное сливочное масло. Затем руками перетрите масло с мукой, чтобы получилась крошка.
Яблоки очистите от кожуры и нарежьте мелкими кубиками. Возьмите большую форму для выпечки или несколько порционных формочек. Первым слоем выложите яблоки, следующий слой – черника. Соедините ряженку с крахмалом и подсластителем, разложите ее сверху черники. Сверху присыпьте все крошкой. Запекайте крамбл 30 минут в духовке, разогретой до 200 градусов до подрумянивания.
Черничный трайфл
Еще один вкусный десерт с ягодами черники – трайфл. Особенность десерта в том, что подается он в стакане и выкладывается слоями. Для его приготовления понадобится 3 широких стеклянных стакана, блендер и следующие продукты:
- черника – 200 г;
- нежирный мягкий творог – 200 г;
- подсластитель;
- яйцо;
- ванилин;
- мука рисовая – 40 г;
- сметана 10% – 2 столовых ложки;
- разрыхлитель теста;
- арахис, лимонная цедра для украшения.
Первым делом приготовим бисквит. Для этого яйцо нужно взбить с подсластителем, добавить сметану и муку, разрыхлитель. Тесто переливается в форму и выпекается. Остывший бисквит нужно нарезать на небольшие кусочки.
Пока готовится бисквит, мягкий творог нужно смешать с подсластителем и ванилином. Остается собрать десерт:
- первый слой – пара чайных ложек творожной массы;
- 2й слой – ягоды;
- 3й слой – бисквит;
- 4й и т.д. – творожная масса, снова ягоды, сверху украсьте арахисом и цедрой.
