Низкокалорийные фрукты и ягоды: для тех, кто на диете + таблица калорийности

Для многих женщин слова «лето», «фрукты» и «похудение» – элементы одной ассоциативной цепочки. Фрукты действительно ускоряют похудение, особенно если заменять ими сахаросодержащие сладости и десерты. В наш рейтинг вошли самые низкокалорийные фрукты, которые можно есть даже на диете.

Список самых низкокалорийных фруктов для похудения

Диетологи настоятельно рекомендуют включать в диетический рацион фрукты и ягоды. Они повышают жизненный тонус, насыщают организм витаминами, улучшают обмен веществ. Даже если заменить один прием пищи порцией фруктов, можно сократить суточную калорийность рациона, что будет способствовать похудению.

Фрукты содержат клетчатку и структурированную воду. Клетчатка выводит шлаки из организма, нормализует работу ЖКТ, стимулирует перистальтику кишечника, нормализует уровень холестерина и не позволяет глюкозе в крови резко повышаться.

Структурированная вода нормализует кислотно-щелочной баланс организма, улучшает метаболизм и выводит токсины. В ней содержатся витамины и микроэлементы, необходимые для протекания важных физиологических процессов, поддержания здоровья и красоты тела.

Кушать фрукты при похудении не просто можно, а даже нужно. Главное, правильно выбирать фрукты для диеты и контролировать количество съеденных плодов. Если ваша цель – похудение, желательно кушать низкокалорийные фрукты с низким гликемическим индексом. Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение тем плодам, в 100 г которых содержится не более 100 ккал, а в идеале – до 50 ккал.

Понять, насколько опасен фрукт для фигуры можно, даже не зная точное значение его калорийности, по его вкусу. Чем слаще фрукт, тем он более калорийный. И наоборот, чем кислее плод, тем в нем калорий содержится меньше. Самыми калорийными являются виноград, хурма, сухофрукты. Меньше всего калорий в яблоках, киви, цитрусах. Ниже представлен список 10 фруктовых «любимчиков» диетологов.

10 место – бананы

Хоть бананы – не самые низкокалорийные фрукты, и в них содержатся натуральные сахара и крахмал, даже при похудении диетологи не запрещают их употреблять, с одной оговоркой – в небольшом количестве.

Калорийность бананов зависит от их степени спелости. В мягких желтых плодах около 95 ккал в 100 г, а в плотных недоспевших – около 70 ккал. Поэтому при похудении лучше выбирать зеленоватые бананы, содержащие меньше сахара.

Хоть калорийность бананов выше, чем яблок, груш, абрикос или слив, но их мякоть отлично утоляет голод. Она не раздражает слизистую желудка, потому как содержит минимальное количество органических кислот.

[blockquote_gray»]Совет: при похудении лучше есть бананы не в чистом виде, а добавлять их в кашу, творог, йогурт, по 50 – 60 г в день. Это позволит избежать переедания.[/blockquote_gray]

9 место – яблоки

По данным журнала Nutrition употребление яблока перед основным приемом пищи ускоряет обмен веществ, что благоприятно отражается на потере веса. Всего 5 яблок достаточно для того, чтобы обеспечить организм суточной нормой клетчатки. Конечно, лучше употреблять не одни яблоки, а делать меню более разнообразным.

Яблоки, в зависимости от сорта, содержат от 35 до 55 ккал в 100 г мякоти. Самые низкокалорийные сорта с кислым вкусом и зеленой кожурой: Голден, Гренни Смит, Папировка, Антоновка. Красные яблоки имеют более высокую калорийность. Самыми сладкими считаются сорта: Ред Делишес, Гала, Старкинг.

Важно! Сами по себе яблоки низкокалорийные и полезные, но только в свежем виде. При добавлении их в пирог, запекании с медом и орехами, калорийность плодов существенно повышается.

8 место – груши

Груши богаты грубыми пищевыми волокнами – клетчаткой, которая улучшает работу желудочно-кишечного тракта, помогает выводить из организма вредные вещества, создает ощущение сытости. Этот фрукт часто включают в рацион при похудении в связи с его низкой калорийностью. В 100 г груши содержится около 44 ккал, а в одном среднем по размеру плоде – около 70 ккал.

Груша улучшает эмоциональное состояние человека при похудении. В ней содержится магний, благотворно влияющий на нервную систему и помогающий организму легче переносить стрессовые ситуации.

При похудении груши нужно кушать с кожицей. Срезать ее нецелесообразно, так как в ней находятся ценные пищевые волокна. Лучше всего включать груши в рацион как десерт, через 30 – 50 минут после основного приема пищи. Натощак их лучше не есть, так как клетчатка может спровоцировать неприятные ощущения в животе, а органические кислоты – усилить чувство голода и привести к перееданию.

7 место – арбуз

Хоть арбуз и является ягодой, мы привыкли относить его к фруктам. Арбуз на 90% состоит из воды, поэтому его часто используют при составлении диетических рационов.

В 100 г арбузной мякоти содержится около 30 ккал. При его употреблении происходит очищение почек, нормализация водного баланса организма, уменьшение отеков. Его особенно полезно кушать тем, кто не может приучить себя выпить 2 литра воды в день. В арбузе содержится аминокислота аргинин, которая способствует жиросжиганию.

Однако в арбузе много сахаров – легкоусвояемой глюкозы и фруктозы, и его можно съесть много, незаметно для себя. Важно контролировать количество съеденного продукта и не злоупотреблять им. Что касается популярных арбузных диет, диетологи предупреждают об их опасности: они несбалансированные, создают высокую нагрузку на почки, могут становиться причиной несварения желудка, метеоризма, болей в животе. Разгрузку на арбузах можно проводить не дольше 1 – 2 дней и при отсутствии противопоказаний. При этом в течение дня нельзя съедать более 2 кг арбузной мякоти.

6 место – грейпфрут

Грейпфрут имеет славу продукта, ускоряющего процесс сжигания жира. В его составе присутствуют биофлавоноиды, активирующие процесс похудения. При употреблении грейпфрута улучшается пищеварение, ускоряется обмен веществ.

К тому же цитрусовые – низкокалорийные фрукты, для похудения они могут стать лучшим выбором. В 100 г грейпфрутовой мякоти содержится около 42 ккал. Съев половинку грейпфрута за полчаса до еды, можно быстрее получить чувство насыщения, а значит, сократить размер порции основного блюда.

Однако важно помнить, что есть грейпфрут можно не всем. При язве, гастрите, повышенной кислотности желудка цитрусы противопоказаны. Особенно опасно их употребление на голодный желудок.

5 место – киви

Киви – малокалорийный фрукт. В 100 г содержится около 60 ккал. Один средней величины плод – это всего 70 – 80 ккал. Зато сколько пользы!

Средний по размеру плод киви содержит суточную дозу витамина С для взрослого человека. В составе киви присутствуют калий, фосфор, магний, кальций, йод, цинк. Они обеспечивают здоровье кожи, волос, ногтей, костей, повышают тонус и иммунитет организма.

Киви содержит много органических кислот. Они стимулируют выделение желудочного сока, улучшают переваривание пищи, предотвращают ее застаивание в ЖКТ, выводят шлаки и токсины из организма. Еще одно достоинство – киви притупляет чувство голода и отбивает тягу к сладкому.

4 место – слива

Слива – низкокалорийный фрукт, оказывающий очищающий эффект на организм. Оба эти свойства благоприятно влияют на процесс похудения. Фруктовые кислоты и клетчатка в составе слив нормализуют процесс пищеварения, улучшают работу кишечника. Калорийность свежих слив – около 45 ккал в 100 г. Чтобы не замедлять процесс похудения, в день стоит ограничиваться 150 – 200 граммами слив.

Сушеные сливы – чернослив – более калорийный продукт, хотя не менее полезный для организма. В период похудения чернослив также можно включать в рацион, но в небольшом количестве – до 50 г в день. Калорийность чернослива – 250 ккал в 100 г. Сушеные сливы обладают слабительным эффектом. При соблюдении высокобелковых диет нередко возникает запор. Употребление вечером чернослива и достаточного количества воды в течение дня поможет устранить эту проблему.

3 место – абрикос

Абрикосы могут стать хорошими помощниками в похудении. В 100 г фруктов содержится около 40 ккал, а в одном плоде среднего размера – около 18 ккал. Один плод содержит около 3 г углеводов и 1 г клетчатки.

Абрикосы при похудении можно добавлять в кашу, творог, йогурт, творожные запеканки, заменяя ими сахар. Блюда с абрикосами получаются ароматными, питательными и более диетическими, чем с сахаром.

Витаминно-минеральный состав абрикос способствует ускорению метаболизма. Кушать абрикосы полезно людям с ожирением, замедленным обменом веществ. В день достаточно съедать 2 – 3 плода, чтобы организм получил необходимые ему полезные вещества, а лишние углеводы не отложились в жир.

2 место – апельсины

Апельсин – самый низкокалорийный фрукт, для похудения он подходит как нельзя лучше. В 100 г апельсиновой мякоти всего 36 ккал, 8 г углеводов, 0,9 г белков и 0,2 г жиров. Не менее важным показателем для худеющих является гликемический индекс апельсина. Он низкий, составляет около 43 единиц. Эти цифры говорят о том, что апельсин – отличный продукт для худеющих.

Существуют даже апельсиновые монодиеты, подразумевающие употребление одних лишь апельсинов на протяжении нескольких дней. Но такие диеты несбалансированные, и могут нанести организму больше вреда, чем пользы. Особенно опасно их соблюдать людям с проблемами пищеварения, повышенной кислотностью, язвой и гастритом.

1 место – ананас

Калорийность ананаса немного выше, чем других фруктов нашего рейтинга, но пользы для похудения от него намного больше. Ананас прославился как продукт – жиросжигатель. В его мякоти подержится фермент бромелайн, который ускоряет метаболизм, улучшает жировой и белковый обмен.

В 100 г ананасовой мякоти содержится всего 48 ккал. Порция ананаса (150 – 200 г) не принесет вреда фигуре и даже ускорит процесс похудения.

Однако важно понимать, что просто добавить в ежедневное меню ананас недостаточно для того, чтобы худеть. Более того, если порция фруктов станет «довеском» к основному рациону, вес может «поползти» вверх. Ананасом нужно заменить сладости, если они присутствовали в рационе, или другие углеводсодержащие продукты, соблюдая баланс БЖУ. Только создав в рационе дефицит калорий, можно запустить процесс похудения.

ТОП-5 самых низкокалорийных ягод, которые можно есть на диете

Ягоды содержат целый спектр витаминов и микроэлементов, улучшающих общие показатели здоровья и обмен веществ. В них присутствуют биофлавоноиды и антиоксиданты, которые ускоряют жиросжигание, а также клетчатка и органические кислоты, улучшающие пищеварение и выведение из организма вредных веществ. Так что регулярное употребление ягод – эффективный способ ускорить процесс похудения. Но не все ягоды подходят для рациона худеющих. Важно выбирать низкокалорийные плоды с низким содержанием сахаров. В наш ТОП вошли 5 самых лучших ягод для похудения.

5 место: клюква

Клюква улучшает пищеварение, стимулируя выработку желудочного сока. Она стимулирует перистальтику кишечника, ускоряет его очищение. Клюква – мощный антиоксидант. Она выводит шлаки и токсины, усиливает иммунитет, подавляет размножение патогенной флоры в организме.

Клюква низкокалорийна. В 100 г ягод содержится 45 ккал. На 88% ягоды состоят из воды. БЖУ продукта:

• белки – 0,4 г;
• жиры – 0,1 г;
• углеводы – 12,2 г.

Для ускорения процесса похудения можно ежедневно выпивать по стакану клюквенного сока, разбавленного водой в пропорции 1:5. Для улучшения вкусовых качеств напитка, в него можно добавить половину чайной ложки меда.

1 – 2 раза в неделю можно устраивать разгрузочные дни на клюкве. Чтобы соблюдать диету было комфортнее, на завтрак можно съедать порцию овсянки на воде, а в течение дня пить клюквенный морс, разбавленный сок из клюквы и есть свежую ягоду. За день на клюкве можно сбросить до 2 кг, активизировать обмен веществ, нормализовать аппетит. Такая разгрузка противопоказана при заболеваниях ЖКТ и повышенной кислотности желудка.

4 место: малина

Свежая малина может заменить сладкий десерт. Она ароматная, имеет приятный насыщенный вкус, но в отличие от сахаросодержащих десертов, в стакане малины меньше 100 калорий. Энергетическая ценность 100 г ягод 46 ккал. БЖУ:

• белки – 0,8 г;
• жиры – 0,5 г;
• углеводы – 8,3 г.

В ягодах около 83% воды. Малина богата пищевыми волокнами. В 100 г плодов содержится почти 3,8 г клетчатки. При употреблении малины редко возникают неприятные ощущения со стороны ЖКТ. Она легко переваривается, не создавая тяжести в желудке. Гликемический индекс малины ниже, чем у других ягод, благодаря чему при ее употреблении практически не происходит повышения сахара в крови, а значит насыщение сохраняется дольше. Малина обладает мягким мочегонным эффектом, что позволяет вывести из организма лишнюю жидкость, устранить отечность тканей.

Малина может стать вкусным перекусом в чистом виде, но ее также можно добавлять в различные блюда. Диетологи рекомендуют включать малину в ежедневное меню.

3 место: клубника

Клубника – сочная и сладкая ягода, содержащая минимум калорий. В 100 г клубники всего 41 ккал. В ягоде содержится около 87% воды. БЖУ продукта:

• белки – 0,8 г;
• жиры – 0,3 г;
• углеводы – 7,7 г.

В ягодный сезон легко можно сбросить пару лишних килограмм, просто заменив привычные сладости ароматной клубникой. Из нее можно готовить низкокалорийные десерты: клубничные муссы, желе, сорбет. Клубника может стать вкусной добавкой к творогу, каше, йогурту.

2 место: черника

Низкая калорийность черники делает из нее хорошего помощника при похудении. На диете многие испытывают повышенное чувство голода, особенно если рацион был резко уменьшен. Перекусы черникой помогут утолить голод без вреда для фигуры. В 100 г ягод содержится всего 37 ккал. Стаканчик черники может стать заменой десерта, легким полдником или вторым ужином перед сном. Пара столовых ложек ягод черники, брошенных в кашу или творог, превратят скучное диетическое блюдо в аппетитное лакомство.

1 место: черная смородина

Ограничения в продуктах питания во время диеты могут спровоцировать гиповитаминоз. Нехватка витаминов приводит к упадку сил, проблемам со сном, ухудшению внешнего вида кожи, волос и ногтей, перепадам настроения. Предотвратить проблему может черная смородина, которая, к тому же, одна из самых не калорийных ягод.

Эта ягода содержит высокие дозы витаминов и минералов, органических кислот и биофлавоноидов. При этом ее калорийность очень низкая – около 40 ккал в 100 г. Гликемический индекс черной смородины равен 15 единицам. Это делает смородину идеальным продуктом для худеющих. При ее употреблении углеводы медленно усваиваются организмом, не вызывая скачка уровня глюкозы и обеспечивая длительное насыщение.

На заметку: в меню при похудении также можно включать красную и белую смородину. Они имеют аналогичные показатели калорийности, но полезных веществ в них содержится меньше.

Какие фрукты и ягоды нельзя есть при похудении

Для похудения важно создать дефицит калорий в рационе. Сделать это проще, включая в меню низкокалорийные продукты и отказавшись от высококалорийной пищи. Тем, кто стремится сбросить лишний вес, полезно будет узнать, какие фрукты и ягоды стоит обходить стороной.

Самыми калорийными считаются:

• виноград – содержит около 70 ккал в 100 г, причем почти все они представлены углеводами – простыми сахарами;
• авокадо – калорийность мякоти составляет около 160 ккал, но многие диетологи считают авокадо незаменимым продуктом, в том числе и для худеющих, так как в нем содержатся полезные жиры, необходимые для поддержания красоты тела и гормонального баланса;
• тамаринд – сладкие плоды содержат около 230 ккал в 100 г, их употребление может спровоцировать быстрый набор веса;

• дуриан – экзотический плод имеет вкусную мякоть с маслянистой текстурой, калорийность которой превышает 140 ккал;
• ирга – ягоды очень сладкие, в них много сахаров, хоть калорийность немного выше, чем у других ягод, и составляет 47 ккал;
• сухофрукты – за счет потери плодами воды концентрация сахаров в них увеличивается, а калорийность повышается, количество калорий зависит от вида сухофруктов, например, в 100 г изюма около 290 ккал, чернослива – около 250 ккал, кураги – около 240 ккал, инжира – 260 ккал.

То, что продукт высококалорийный, не обозначает, что от его употребления нужно отказаться полностью. Несколько ягод винограда или 2 – 3 финика в день не станут причиной набора лишнего веса, особенно если человек ведет подсчет калорий. Но переедать не стоит.

Сколько плодов можно съедать в день?

Часто можно услышать о том, насколько полезны фрукты и ягоды для здоровья, и что за летние месяцы важно пополнить витаминно-минеральные запасы организма. Но они содержат простые углеводы, в частности, глюкозу и фруктозу, повышающие сахар в крови. Из-за глюкозы мы ощущаем насыщение, а фруктоза, наоборот, подавляет выработку гормона насыщения – лептина, и не препятствует синтезу гормона голода – грелина. Вот почему мы нередко съедаем слишком много фруктов, после чего возникает тяжесть в животе, метеоризм, боли в кишечнике, а на весах растут цифры. Чтобы извлекать из фруктов и ягод максимальную пользу, важно придерживаться некоторых ограничений.

Специалисты ВОЗ рекомендуют съедать в день 2 – 3 порции фруктов и ягод, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Под «порцией» подразумевается 100 г продукта. Так, 100 г банана примерно равно одному среднему плоду, 100 г яблока – это половинка крупного плода, 100 г ягод малины – это полная горсть, а 100 г клубники – это 6 – 7 сочных некрупных ягод. То есть для взрослого человека достаточным считается 200 – 300 г ягод или фруктов в день.

В какое время лучше есть фрукты и ягоды

Рекомендуется включать фрукты в свой рацион в первой половине дня, до обеда. Лучше есть их как самостоятельное блюдо, через 60 – 70 минут после основного приема пищи. Так они легче усвоятся и не вызовут дискомфорта со стороны ЖКТ.

Нежелательно кушать фрукты после 6 вечера. Это ограничение связано с тем, что вечером способность усваивать углеводы и вырабатывать инсулин у организма снижается. Инсулин обеспечивает транспортировку глюкозы к клеткам организма. Все съеденные после 6 вечера углеводы при отсутствии физической активности в последующие часы с большой вероятностью превратятся в жировую ткань.

Можно ли есть плоды на ночь?

Фрукт или горсть ягод в качестве перекуса перед сном могут стать лучшей альтернативой булочке или бутерброду. Но не все фрукты и ягоды одинаково подходят для второго ужина. Выбирать следует хорошо насыщающие плоды, не разжигающие аппетит:

• яблоки станут хорошим вариантом перекуса перед сном, они низкокалорийные и богаты пектином, еще лучше плоды запечь, только не выбирайте кислые сорта, так как они усилят чувство голода;

• манго содержит около 65 ккал в 100 г, что не является самым низким показателем среди фруктов, но мякоть плода очень сладкая, плотная, хорошо утоляет голод;
• банан – очень питательный фрукт, его нежная мякоть обволакивает стенки желудка, мягко на него воздействует и не вызывает неприятных ощущений в животе перед сном;
• абрикосы содержат невысокую концентрацию фруктовых кислот, не раздражают ЖКТ, редко провоцируют вздутие живота.

А вот арбузы и дыни обладают мочегонным эффектом. Кушать их перед сном не стоит, иначе ночью придется часто просыпаться для посещения туалета. Не лучшим вариантом для вечернего перекуса станут цитрусовые. Их кислый сок будет раздражать стенки желудка, вызывая неприятные ощущения.

Что нужно запомнить

При похудении стоит включать в рацион низкокалорийные фрукты и ягоды, так проще соблюдать суточный калораж. Но это вовсе не обозначает, что плоды с более высокой калорийностью употреблять категорически запрещено. В небольших количествах можно кушать и виноград, и хурму, и сухофрукты. Главное, не превышать рекомендуемые нормы КБЖУ.

Выбирая фрукты и ягоды для своего рациона, важно обращать внимание не только на их калорийность, но и на гликемический индекс продукта. Особенно это важно для людей с сахарным диабетом. Например, калорийность арбуза низкая – около 30 ккал, а вот его гликемический индекс высокий и составляет 76 единиц. Ориентируясь на этот критерий, опасными можно считать папайю, ананасы, дыню.

Важно знать, что пользу для здоровья и фигуры могут принести только свежие спелые фрукты и ягоды. В консервированном виде, в составе варенья, джема, конфитюра, в выпечке, в десертах они становятся намного калорийнее, подвергаются термической обработке, в них добавляют сахар.

Таблица калорийности фруктов

Ниже представлена таблица с калорийностью фруктов, которые чаще всего появляются на наших столах.

Таблица калорийности ягод

Считается, что чем плотнее структура мякоти ягоды, тем больше в ней калорий. К примеру, банан плотнее клубники, и его калорийность действительно выше. Сладость ягоды – еще один признак ее высокой калорийности. Точные значения можно узнать из таблицы ниже.

Рекомендуем посмотреть видео по теме