Специалисты по питанию рекомендуют включать в свое ежедневное меню ягоды и фрукты, чтобы обеспечить организм необходимыми ему полезными веществами. Но если некоторые фрукты могут навредить фигуре, то с ягодами этот риск минимален. Калорийность малины позволяет включать ягодку в меню даже на диете. Конечно, не в любом виде она будет одинаково безопасной для стройнеющих дам.
Калорийность свежей малины
Свежая малина – низкокалорийный продукт. Ее калорийность на 100 грамм варьируется от 47 до 55 ккал, в зависимости от сорта и степени зрелости ягод. Поэтому диетологи нередко советуют использовать ее при составлении своего меню тем, кто хочет сбросить лишний вес или старается удержать его неизменным.
Углеводы в малине представлены сахарозой, глюкозой и фруктозой. Калифорнийские ученые доказали, что фруктоза является более опасной для фигуры, чем глюкоза и сахароза. Поэтому тем, кто следит за своим весом, лучше избегать ягод и фруктов с высоким содержанием фруктозы. В малине содержится примерно одинаковое количество глюкозы и фруктозы – около 3,9 г на 100 г мякоти. Сахарозы в ней около 0,5 г на 100 г продукта. Это невысокие показатели. Для сравнения, виноград, который считается нежелательным продуктом для рациона худеющих, содержит 7,8 г фруктозы и 7,7 г глюкозы. Груша содержит около 6,5 г фруктозы, а хурма – около 5,5 г.
Оценивая количество фруктозы, содержащейся в малине, ягоды можно считать безопасными для фигуры. Особенно, если сравнивать их с бананами, виноградом и хурмой – фруктами, названными диетологами «врагами стройности».
Калорийность малины свежей зависит от сорта растения и места ее произрастания. Считается, что красная садовая малина, которая выращивается на солнечных дачных участках, слаще, чем дикорастущий вид. Лесная малина, растущая в тенистой местности, имеет не такой сладкий вкус, зато более ароматна.
Еще более сладким вкусом обладает желтая малина. В ее составе не только меньше антоцианов, которые обуславливают окраску плодов, но и органических кислот. А вот сахаров в ней больше. Вкус желтой малины нежнее и насыщеннее. Калорийность спелых ягод составляет 49 – 50 ккал в 100 г.
Но самой сладкой считаются ягоды черной малины. Этот сорт был выведен в Северной Америке, поэтому растения с черными ягодками реже встречаются на огородах и в палисадниках в наших краях, но они постепенно набирают популярность у российских садоводов. Вкусовые качества у черноплодной малины выше, чем у красной и желтой. Ее вкус более сладкий, медовый. Калорийность черных ягод достигает верхнего показателя – 55 ккал в 100 г.
БЖУ
Малина свежая является для организма источником углеводов. Белков и жиров в ней очень мало. В 100 г плодов содержится:
- 8,3 г углеводов;
- 0,8 г белков;
- 0,5 г жиров.
Благодаря входящим в состав плодов углеводам малина хорошо насыщает и обеспечивает длительное отсутствие чувства голода.
Влияние малины на фигуру
Учитывая калорийность на 100 грамм ягод, малину можно считать диетическим продуктом. А если принять во внимание количество витаминов и микроэлементов, благотворно влияющих на обмен веществ в организме, ее можно даже назвать продуктом, способствующим похудению.
Но это вовсе не обозначает, что есть ее можно в неограниченном количестве. Во всем важна мера. Для взрослого человека суточной нормой считается 70 – 100 г ягод, для детей будет достаточно порции весом до 50 г.
Малиновые диеты
Существует немало вариаций малиновых диет, которые обещают быстрые результаты. Это и так называемые экспресс-диеты, и монодиеты. Первые основаны на резком снижении калоража за счет введения в рацион малины и других низкокалорийных продуктов. Такие диеты позволяют сбросить до 3 кг веса за 2 – 3 дня.
Монодиеты имеют еще более жесткие ограничения. При соблюдении малиновой монодиеты разрешено употреблять только один продукт – ягоды малины. Пить можно воду, зеленый чай. Как правило, длительность монодиеты не превышает 3х дней. За этот период можно сбросить до 5 кг.
Если экспресс-диеты, рацион которых имеет сниженный калораж, считаются малоэффективными, и при возвращении к привычному питанию вес возвращается «бумерангом», то монодиеты и вовсе признаны опасными для здоровья. Исключение из рациона белковых продуктов и жиров – это стресс для организма. Меню должно быть сбалансированным. Если монодиета будет длиться более 3х дней, есть высокая вероятность нанести вред своему организму.
Чтобы вес снижался, при этом организм не ощущал нехватки микронутриентов, рацион нужно составить таким образом, чтобы в нем присутствовали и белки, и жиры, и углеводы. Для похудения достаточно создать небольшой дефицит калорий. Для этого следует кушать в один из приемов пищи, например, обед, ягоды малины или заменить ими сладости, которые до диеты присутствовали в рационе питания.
Примерное меню для похудения может выглядеть так:
- завтрак: омлет с сыром и зеленью, ломтик хлеба с маслом;
- перекус: малина с молоком;
- обед: суп с фрикадельками и рисом;
- ужин: рыба, запеченная с овощами.
Калорийность сушеной малины
Лишенная влаги, сублимированная малина часто используется в кулинарии. Ее добавляют в выпечку, десерты, каши, молочные продукты, варят из нее компоты, кисели. Она обладает насыщенным малиновым вкусом и даже слаще, чем свежая ягодка.
Но чаще все же сушеная малина используется в лекарственных целях. Из нее готовят отвары и настои, заваривают чай, используя ее целебные свойства для борьбы с простудными заболеваниями, укрепления иммунитета, улучшения работы сердца и состояния кровеносных сосудов.
Во время сушки ягоды теряют около 90% влаги, поэтому сушеная малина калорийность имеет более высокую, чем свежие плоды. В 100 г сушеных ягод около 240 ккал. Если малину не просто сушат, а предварительно проваривают в сахарном сиропе, калорийность ягоды может вырасти в полтора – два раза.
При соблюдении условий сушки в ягодах сохраняются многие полезные вещества, поэтому сублимированная малина – не только вкусный, но и полезный продукт. Она богата витамином С, А, Е, в ней много калия, магния, салициловой кислоты, клетчатки.
Замороженная ягода
Самый простой способ сохранить малину в осенне-зимний период – заморозка. Мороженная ягода благодаря технологии «шоковой заморозки» сохраняет большую часть полезных свойств и вкусовых качеств свежей малины. Свежемороженая малина может употребляться как самостоятельный продукт или добавляться в различные блюда и напитки, например, можно приготовить творожную запеканку с ягодами или сварить компот из малины.
Калорийность замороженных ягод составляет 40 – 45 ккал. Как и в случае со свежими ягодками, калорийность замороженной малины зависит от степени спелости и сорта продукта, используемого для заготовок. Чем слаще свежая ягода, тем выше калорийность малины замороженной.
Чаще всего используется один из 2х способов замораживания малины:
- заморозка целых ягод: малину равномерным слоем выкладывают на ровную поверхность и отправляют в морозилку;
- заморозка протертой с сахаром малины: ягоды соединяют с сахарным песком и перетирают деревянной толкушкой, после чего пюре раскладывают по пластиковым или стеклянным емкостям и ставят в морозильную камеру.
В зависимости от того, какое количество ингредиентов было использовано для заготовки, малина, замороженная с сахаром, может иметь калорийность в несколько раз выше, чем ягода, мороженая без сахара.
К примеру, если в 300 г ягод было добавлено 100 г сахарного песка, замороженная малина будет иметь калорийность около 135 ккал на 100 г продукта. В этом рецепте используется пропорция 3:1. Если сахара будет добавлено больше, калорийность малины замороженной будет еще выше.
Без сахара, как правило, морозят целые ягодки. Если малину пюрируют, в нее целесообразно добавлять сахарный песок, чтобы в дальнейшем пюре было удобнее использовать в качестве начинки для пирогов, компонента десертов и кремов.
Малиновое варенье и джем
Входящая в состав малины салициловая кислота делает малиновое варенье известным народным средством от простуды. Но тем, кто предпочитает лечиться народными способами и просто большим любителям домашних заготовок, стоит знать, что калорийность варенья из малины намного выше, чем у свежей ягоды. Конечно же, от ложки варенья сильного вреда фигуре не будет, но если кушать его в большом количестве, можно быстро заметить неприятные изменения в зеркале.
На то, сколько калорий в варенье из малины, влияет рецепт, по которому оно готовилось. В самом популярном у хозяек рецепте используется пропорция 1:1, то есть на 1 кг ягод берется 1 кг сахарного песка. Перетертая с сахаром ягода проваривается, раскладывается по банкам и закатывается. Калорийность варенья из малины, приготовленного по этому рецепту, составляет около 220 ккал на 100 г лакомства.
Если малина с сахаром добавляются в других пропорциях, калорийность продукта будет меняться. В разных рецептах она может варьироваться от 200 до 350 ккал на 100 г. Калорийность ложки варенья может составлять от 10 до 20 ккал.
Помимо традиционного варенья из малины, популярной домашней заготовкой на зиму считается малиновый джем. Его приготовление отличается от варенья тем, что ягоды предварительно измельчают, поэтому текстура продукта получается более однородной, тягучей. В зависимости от того, в каком количестве добавляется малина с сахаром в джем, его калорийность может составлять от 200 до 300 ккал. Соответственно, калорийность чайной ложки джема будет равна от 10 до 15 ккал.
Еще один известный рецепт малиновой заготовки на зиму – так называемое «сырое варенье». Из «сырого варенья» можно готовить в сезон простуд чай с малиной, обладающий потогонным свойством, усиливающий иммунитет и ускоряющий выздоровление.
Отличие его рецептуры состоит в том, что перетертая с сахаром ягода не проваривается, а в сыром виде раскладывается по банкам и хранится в холодильнике. Пользы в таком лакомстве намного больше, чем в традиционной заготовке, но калорий – столько же.
Рецепты диетических блюд с малиной
Есть малину без вреда для фигуры можно и нужно. Но сладкие джемы и варенья не подходят для этой цели.Вы же знаете, сколько калорий в малине с сахаром! Чтобы получать пользу для здоровья и фигуры, воспользуйтесь нашими диетическими рецептами.
Малиновое мороженое
Вкусное и полезное мороженое можно приготовить без сахара и жиров. Достаточно 2х ингредиентов – малины и банана. Банан очищают от кожуры, разламывают на несколько небольших кусков. Малину можно использовать как свежую, так и замороженную. Калорийность малины замороженной немного отличается от свежих плодов в меньшую сторону, но не существенно, что не слишком влияет на общее количество калорий в десерте.
Банан и малину отправляют в морозилку на 3 – 4 часа, до полного замерзания. Затем с помощью блендера пюрируют мороженый банан. Из замороженного фрукта получается нежное по консистенции пюре, имеющее вкус пломбира. Затем в него добавляется малинка и вся масса еще раз тщательно измельчается блендером. Мороженое можно полить чайной ложкой малинового сиропа или украсить стружкой шоколада.
Малиновый трайфл
Трайфл – это десерт, который подается в стакане. Рецептов трайфлов множество. В сезон свежей малины непременно стоит приготовить творожно-малиновый трайфл. Для него понадобится:
- для крема: мягкий обезжиренный творог (120 г), сахарозаменитель, ванилин;
- для прослойки: 50 г свежей малины;
- для коржа: 1 яйцо, 20 г рисовой муки, щепотка соли, сахарозаменитель, разрыхлитель теста, 2 чайных ложки нежирной сметаны.
Ингредиенты для теста нужно тщательно перемешать. Из него выпекают кекс в микроволновке или духовом шкафу. Мягкий творог смешивают с сахарозаменителем и ванилином. После остывания кекс разрезают на мелкие кубики, берут стакан и слоям выкладывают в него ингредиенты: творожный крем, бисквит, ягоды, снова крем, бисквит и сверху – ягоды.
