Ягодный сезон в самом разгаре. Малина, смородина, ежевика, крыжовник, земляника радуют глаз любителей сладкого и полезного. Каждую ягодку можно сравнить с витаминкой, которая, в отличие от аптечных препаратов, полностью усвоится организмом. Включение в каждодневный рацион ягод поможет легче перенести осенне-зимний период, укрепит иммунитет и повысит тонус организма. О том, какие ягоды самые полезные, расскажет наша статья.
Полезные свойства ягод для организма человека
Диетологи и нутрициологи уверяют, что ягоды – самое полезное, что создала природа. Ни в одном другом продукте нет такой концентрации активных веществ, как в ягодах. Неполезных для организма веществ в съедобных ягодах нет вообще. Вот почему ягоды с недавних пор на Западе называют «суперфудом» – идеальной пищей для человека.
Во многих ягодах присутствуют вещества, действующие на человеческий организм почти как лекарственные препараты. При их употреблении улучшается состояние сосудов и работа сердца, снижается риск развития онкологических заболеваний, нормализуется самочувствие при сахарном диабете. Все эти свойства ягод доказаны многочисленными научными исследованиями.
Польза для сердца и сосудов
Частые стрессы, недостаток сна, эмоциональные нагрузки, вредные привычки ухудшают кровообращение, негативно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы. При употреблении ягод повышается иммунитет и эластичность сосудов, разжижается кровь, улучшается работа сердца. Кушая ягоды каждый день, можно нормализовать артериальное давление, улучшить свое самочувствие, снизить вероятность развития болезней сердца. Все садовые ягоды содержат полифенолы, благотворно влияющие на работу сердечной мышцы. Но особенно полезны для здоровья сердца:
- черная смородина – уменьшает количество вредного холестерина в крови, снижает риск атеросклероза, уменьшает проницаемость стенок кровеносных сосудов;
- голубика – расширяет кровеносные сосуды, укрепляет их стенки, повышает свертываемость крови;
- калина – самая полезная ягода при гипертонии, она понижает давление и уровень холестерина в крови, устраняет спазм кровеносных сосудов, приводит сердечный ритм в норму;
- черноплодная рябина – уменьшает ломкость капилляров, снижает риск инсульта и инфаркта;
- ежевика – сокращает вероятность сердечного приступа почти в 2 раза, улучшает состав крови, предотвращает развитие тромбоза;
- клубника – делает стенки кровеносных сосудов прочнее, предотвращает развитие аритмии.
Полезные свойства при беременности
Ягоды для беременных являются натуральным источником витаминов и микроэлементов, необходимых для нормального протекания беременности, здоровья женщины и полноценного развития плода. Однако при употреблении ягод есть вероятность развития аллергических реакций у будущей мамы.
Неприятные симптомы чаще проявляются при употреблении красных плодов: клубники, малины, смородины, вишни. Если склонности к развитию аллергии у женщины нет, кушать красные ягодки можно 2 – 3 раза в неделю небольшими порциями. В остальные дни беременной рекомендуется включать в меню 100 – 150 грамм других сезонных ягод: крыжовника, черники, брусники, морошки, голубики, облепихи.
Некоторые ягоды могут нанести при беременности вред. С их списком следует ознакомиться всем беременным женщинам:
- калина – повышает тонус матки, провоцируя выкидыш; от ее употребления нужно отказаться на все 9 месяцев;
- рябина – имеет высокий риск аллергии;
- барбарис – приводит к сокращению мышц, в том числе и маточных, поэтому его употребление при беременности может стать причиной гипертонуса матки.
Если говорить о том, какие ягоды самые полезные для будущих мам, стоит выделить:
- шиповник – содержит высокую дозу витамина С;
- голубику – содержит умеренное количество сахаров и органических кислот, благодаря чему не вызывает проблем с ЖКТ;
- малину – содержит салициловую кислоту, которая помогает справиться с простудой, нормализовать температуру при жаре без лекарственных препаратов;
- крыжовник – уменьшает тошноту при токсикозе, регулирует работу кишечника.
При похудении
Ягоды являются для организма источником углеводов. Они придают силы для физической активности, заряжают энергией для занятий спортом.
Почти все ягоды имеют относительно невысокую калорийность, при этом они хорошо насыщают и обеспечивают длительное отсутствие голода. Пара горсток ягод может стать отличным перекусом.
Для любителей сладкого ягоды станут полезной альтернативой конфетам и пирожным. В порции ягод меньше калорий, чем в небольшой конфетке, а пользы организм получит намного больше. Ягодки можно кушать как самостоятельное блюдо, добавлять в кашу, йогурт, творог, смузи.
Ягоды ускоряют обмен веществ, насыщают организм витаминами, улучшают пищеварение и перистальтику кишечника, способствуют выведению из организма шлаков, токсинов и лишней жидкости.
Тем, кто стремится похудеть, стоит выбирать несладкие сочные ягоды. В них меньше сахаров, соответственно, их калорийность ниже. Самые полезные ягоды для стройной фигуры: черная и красная смородина, голубика, черника, брусника, морошка.
Для зрения
При употреблении некоторых ягод можно повысить остроту зрения и предотвратить развитие некоторых офтальмологических заболеваний. Полезными для зрения являются ягоды, в которых содержится много витамина А, Е и С. Восстановить зрение помогут ягоды зеленого и оранжевого цвета, так как первые содержат лютеин, а вторые – каротин.
Самой полезной для здоровья глаз считается черника. Ее экстракт входит в состав лекарственных препаратов и БАДов для улучшения зрения. В сезон поспевания черники людям с нарушениями зрения рекомендуется съедать по 2 – 3 стакана ягод в день. Ее полезно есть тем, кто много сидит за компьютером, читает мелкий текст, работает с маленькими деталями и любыми другими способами перенапрягает зрительный аппарат.
Черника предотвращает накопление зрительной усталости, снимает напряжение с глаз. Эффективность черники как средства от проблем со зрением обусловлено высокой концентрацией в плодах красящих пигментов – антоцианов. Они способны накапливаться в сетчатке глаз, способствуя регенерации пигмента родопсина. Антоцианы улучшают питание сетчатки глаз, стимулируют ее восстановление. Они также укрепляют коллагеновый матрикс сетчатки, повышают прочность капилляров, увеличивая чувствительность сетчатки к световому излучению и усиливая остроту зрения.
Антоцианами, оказывающими положительное влияние на зрение, также богаты черная смородина, голубика, ежевика, шелковица. Их употребление принесет пользу здоровью глаз.
Защита мозга
В ягодах содержатся антиоксиданты, защищающие клетки мозга от разрушения и преждевременного старения. Более того, антиоксиданты меняют сигналы нейронов для предотвращения развития воспаления. Благодаря антиоксидантам повышаются психические возможности мозга, снижается скорость возрастной нейродегенерации и происходящих на ее фоне изменений когнитивных и моторных функций.
Топ самых полезных ягод в России
Сложно однозначно сказать, какая ягода самая полезная. Но совершенно уверенно можно утверждать, что самыми полезными являются свежие ягоды, не прошедшие температурную обработку. Хотя при правильной сушке и заморозке в плодах сохраняется множество полезных веществ.
Считается, что чем интенсивнее окраска ягод, тем больше в них полезных соединений. Черная смородина полезнее, чем красная и белая, красная малина полезнее белой, а бордовая черешня содержит больше активных веществ, чем желтая. Кислый вкус и терпкость также указывают на то, что ягода принесет организму большую пользу. Кислинка и терпкие нотки во вкусе говорят о присутствии в плодах органических кислот и дубильных веществ.
Нужно кушать разные ягоды. Специалисты по питанию рекомендуют делать из них ассорти и включать в рацион по стакану в день. Но все же можно выделить среди существующих разновидностей ягод несколько лидеров.
Смородина черная
Список самых полезных ягод, произрастающих в России, возглавляет черная смородина. Она является рекордсменом по содержанию витамина С, содержит витамин А, витамины группы В, калий, кальций, магний, фосфор, пектиновые вещества, органические кислоты, биофлавоноиды.
Такой состав делает черную смородину эффективным средством профилактики раковых заболеваний, проблем с сердцем и сосудами, анемии, кровоточивости десен. Смородина улучшает иммунитет, не хуже лимона помогает организму противостоять вирусам в осенне-зимний период. Черная смородина благодаря высокому содержанию органических кислот нормализует аппетит, стимулирует выработку желудочного сока, ускоряет переваривание пищи и предотвращает ее застаивание в желудке, уменьшает гнилостные и бродильные процессы в кишечнике.
Черника
Черника богата дубильными веществами, которые оказывают вяжущее действие, предотвращая внутренние кровотечения и устраняя неприятные симптомы диареи. Ее рекомендуют кушать при болезнях желудка и кишечника, особенно тех, что сопровождаются риском развития кровотечений. Из ягод черники готовят отвар, убивающий палочку брюшного тифа.
Антоцианы в чернике повышают остроту зрения, предотвращают развитие офтальмологических заболеваний. Ее полезно кушать не только при наличии проблем со зрением, но и для их профилактики. Особенно важно есть чернику людям в возрасте после 40 лет, когда происходят естественные процессы изменения оптики и рефракции глаз.
Голубика
Голубика богата антиоксидантами – полифенольными антоциановыми соединениями, лютеином, бета-каротином, зеаксантином. Антоциановые соединения контролируют уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа, препятствуют раннему старению клеток, предотвращают развитие онкологических заболеваний.
В ягоде много витамина С, К, РР, В1 и В2, а также кальция, железа и фосфора. Употребление голубики повышает концентрацию внимания, оказывает противовоспалительное действие, укрепляет капилляры. Ягоды голубики рекомендуется кушать при цистите, энтероколите, гипоацидном гастрите. Сок из голубики полезно пить детям и пожилым людям для улучшения памяти.
Помимо ягод, полезными свойствами обладают и листья голубики. Из них готовят отвар, обладающий мягким слабительным свойством. Его также принимают при малокровии, простуде, воспалении почек и мочевого пузыря.
Клюква
Клюква – самая полезная ягода для мочеполовой системы. Она обладает мочегонным и противовоспалительным свойством, благодаря чему морс из нее рекомендуют употреблять как дополнительное средство терапии при цистите, уретрите, пиелонефрите.
Из-за высокого содержания витамина С в плодах их с давних времен используют как лекарство для лечения цинги, кровоточивости десен, авитаминоза, респираторно-вирусных заболеваний. При простуде клюквенный чай – одно из самых действенных средств. Клюква выводит с потом и мочой вредные вещества из организма, способствует нормализации температуры тела, и больному уже на следующий день становится намного лучше.
Клюква полезна для сосудов, так как она предотвращает образование бляшек в них. Употребление ягоды предотвращает развитие варикозного расширения вен и тромбоза.
Ягода благоприятно влияет на здоровье пищеварительного тракта. Вещества в плодах губительно действуют на патогенные микроорганизмы, попадающие в ЖКТ, защищая от гастрита, язвы, кишечных инфекций.
Брусника
Брусника широко применяется в народной медицине. Она богата антоцианами и биофлавоноидами, в числе которых кверцетин. В ней присутствует витамин С, А, РР, Е, В2, калий, кальций, магний, железо, фосфор. Употребление брусники способствует оздоровлению мочеполовой системы, улучшению состояния сосудов и сердца, органов пищеварительной системы.
Брусника, благодаря содержанию кверцетина, славится своими противовоспалительными свойствами. Ее употребляют для купирования воспалительных процессов в организме. Полезно кушать бруснику при ревматоидном артрите. Ягода снимает воспаление, уменьшает боль и возвращает подвижность суставов.
Полифенолы и клетчатка в составе ягод делает их эффективным средством для нормализации уровня сахара в крови. Бруснику рекомендуют регулярно употреблять людям с сахарным диабетом 2 типа, а также для профилактики этого заболевания.
Полезно кушать ягоду для здоровья сердечно-сосудистой системы. Она понижает уровень холестерина в крови и артериальное давление, снижает вероятность развития атеросклероза.
Шелковица
На Востоке шелковицу называют «королевой ягод», а тутовое дерево, на котором созревают иссиня-черные плоды – «древом жизни». Ягоды шелковицы богаты антиоксидантами, антоцианами, флавоноидами. Они обладают желчегонным, мочегонным, противовоспалительным действием.
В шелковице содержатся витамины группы В, витамин А, К, магний, железо, фосфор, калий, натрий. В 500 г ягод содержится суточная доза железа для взрослого человека. Плоды полезно кушать для профилактики анемии.
Спелая шелковица оказывает слабительный эффект и помогает предотвратить запоры. Чтобы не столкнуться с расстройством желудка, шелковицу нужно кушать в меру.
Крыжовник
Исследования ученых показали, что употребление крыжовника позволяет сократить вероятность развития рака легких втрое. Ягоды славятся антиоксидантным свойством, они укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют артериальное давление, растворяют холестериновые бляшки. Витамин А в составе ягод улучшает зрение. Крыжовник богат феноловыми кислотами, которые улучшают отток желчи, снижают вероятность образования камней в желчных протоках.
Крыжовник укрепляет иммунитет, предотвращает развитие авитаминоза. Плоды красной окраски считаются полезнее. Они содержат повышенное количество витамина Р и пектина, ускоряющего выведение из организма солей тяжелых металлов.
Клубника
Клубника – отличный источник витамина С для организма. Достаточно съесть 150 г спелых ягод, чтобы покрыть суточную потребность в этом витамине. Недаром эта вкусная ягода выращивается повсеместно во всех уголках земного шара и считается одной из самых популярных плодово-ягодных культур.
В клубнике содержатся вещества, придающие ей свойства афродизиака, поэтому клубнику ассоциируют с романтикой. А еще ягода улучшает память, повышает работоспособность и активность мозга, предотвращает преждевременное старение клеток. В древности клубнику использовали как лекарство от самых разных заболеваний, начиная от несварения и заканчивая плохим настроением. Клубника обновляет кровь, благодаря чему улучшается питание тканей и самочувствие человека. В ягодах содержатся вещества, действующие аналогично Аспирину, поэтому их рекомендуют есть при головной боли.
Красная смородина
Хоть красная смородина и уступает черной по полезности, она все же входит в ТОП самых ценных ягод, выращиваемых в садах и огородах в России. Употребление смородины улучшает состояние десен и зубов, повышает уровень гемоглобина в крови, обеспечивает хорошее питание тканей и их насыщение кислородом.
Красная смородина богата витамином С, хоть и содержит его в 5 раз меньше, чем черная. Чтобы покрыть суточную норму в аскорбиновой кислоте, достаточно съесть 100 г красной смородины. Ягоды содержат фитонциды, убивающие вирус гриппа. Заготовив смородину на зиму, можно помочь организму в период эпидемии гриппа избежать болезни.
Красная ягода богата калием. Его поступление в организм нормализует водно-солевой баланс, избавляет от отеков, улучшает работу сердца. Пищевые волокна в ее составе нормализуют работу кишечника, а органические кислоты улучшают процесс переваривания пищи.
Ежевика
Лекарственные свойства ежевики были известны человечеству еще 2 тысячи лет назад. Их описание можно найти в трудах античного врачевателя Диоскорида. Свежие ягоды оказывают общеукрепляющее, витаминизирующее и тонизирующее действие, понижают температуру при лихорадке. Целебные свойства ягоды зависят от ее степени зрелости:
- спелая ежевика оказывает слабительный эффект, помогает решить проблему запора;
- недозревшая ежевика вяжет, скрепляет стул, применяется при диарее, кишечных инфекциях.
Ягоды ежевики благоприятно действуют на мозговую деятельность, успокаивают нервную систему, устраняют бессонницу. Их рекомендуют кушать при склонности к депрессии, высоких интеллектуальных и эмоциональных нагрузках.
Малина
Существует множество сортов малины, но самой популярной остается красная разновидность. Название растение получило из-за окраски своих плодов. Ароматные и сладкие ягоды содержат целый «букет» витаминов и микроэлементов: витамин А, Е, С, В5, марганец, медь, бор, калий, железо.
Малина улучшает работу сердца, стимулирует кроветворение, помогает сохранить красоту и молодость кожи. Благодаря входящей в состав ягод меди их рекомендуется употреблять при склонности к депрессии. Ягоды обладают антисептическим, противовоспалительным свойством, поэтому их особенно полезно кушать при заболеваниях горла, полости рта, простуде.
Земляника
Сладкая душистая лесная ягода полна полезных веществ. В ней содержится в 2 раза больше железа, чем в сливе, и в 40 раз больше, чем в винограде. Земляника содержит рекордно-высокое количество кальция среди всех ягод и фруктов. В ягодах много витамина С (около 120 мг в 100 г плодов), витамина А, РР, В1 и В2, меди, кобальта, марганца.
Ягодами земляники в давние времена успешно лечили подагру. Одним из подтверждений целебных свойств земляники стало исцеление от этого заболевания ученого Карла Линнея. Он ел в большом количестве лесную землянику и победил недуг.
Употребление ягод поможет наладить работу печени, восстановить работу кишечника, улучшить состояние почек и предотвратить образование в них камней. Землянику полезно кушать и взрослым, и детям.
Облепиха
Оранжевые кисло-сладкие ягоды богаты витаминами А, Е, С, Р, В1, В2, В6, причем по концентрации витамина А облепиха превосходит морковь, а витамина С – лимоны. В плодах содержатся дубильные вещества и кумарины, эфирные масла и флавоноиды.
Употребление облепихи улучшает обмен веществ в тканях, замедляет процессы старения клеток, помогает организму справляться со свободными радикалами.
Ягоды облепихи используют для приготовления целебного облепихового масла. Его свойства признаны официальной медициной. Облепиховое масло применяют для лечения кожных заболеваний, ожогов, снятия воспаления, заживления трофических язв. Оно эффективно при лечении стоматита и пульпита.
Какая самая полезная ягода в мире?
Сказать однозначно, какая самая полезная ягода в мире, ученые не могут. Ежегодно пальму первенства передают от одной ягоды к другой.
В последние годы особенно полюбились нутрициологам ягоды асаи. Они в обязательном порядке входят в рацион тех, кто ведет здоровый образ жизни и соблюдает правильное питание. Помимо многочисленных полезных свойств, ягоды асаи обладают неповторимым ягодно-шоколадным вкусом.
Ягоды асаи растут на пальмах в джунглях Амазонки. Местные жители называют растение «деревом жизни». Плоды имеют шарообразную форму, их размер почти как у вишни, кожица темно-синяя. Под кожицей находится мякоть, но ее объем небольшой – около 20% от веса плода. Все остальное приходится на косточку – крупную и крепкую. Местные жители используют косточки ягод для изготовления украшений.
В ягодах асаи количество антиоксидантов выше, чем у черники и граната вместе. Они содержат витаминно-минеральный «коктейль», Омега-3 и 6 жирные кислоты, протеины и натуральные сахара. После исследования учеными состава ягод асаи, проведенного в 2004 году, они были признаны «суперфудом». С тех пор амазонские плоды возглавляют рейтинг наиболее полезных для здоровья продуктов питания.
До появления на рынке ягод асаи, самыми полезными ягодами в мире считались ягоды годжи. Их популярность возросла, когда ученые обнаружили способность ягод годжи усиливать метаболизм и ускорять похудение.
Помимо положительного влияния на фигуру, ягоды гожи улучшают зрение, защищают глаза от переутомления, стимулируют иммунитет, выводят из организма вредные вещества, замедляют рост опухолей, предотвращают развитие рака. Ягоды годжи помогают женщинам сохранять свою красоту. Они стимулируют процессы обновления кожи, замедляют ее старение, защищают от вредного влияния УФ-лучей.
Рейтинг ягод по содержанию антиоксидантов
Ягоды являются источниками антиоксидантов. Они регулируют процессы жизнедеятельности человека, в частности, процесс окисления жиров, белков и нуклеиновых кислот, в результате которого выделяются свободные радикалы. Для протекания многих физиологически важных процессов, к примеру, дыхания, необходимы свободные радикалы. Но при слабой антиоксидантной защите свободных радикалов скапливается слишком много, и они начинают вредить организму, вызывая болезни сердечно-сосудистой системы, раковые заболевания.
Чтобы предотвратить возможный вред полезно обогащать рацион питания продуктами, богатыми антиоксидантами. Количество антиоксидантов в продуктах определяется по шкале ORAC. Аббревиатура расшифровывается как Oxygen Radical Absorbance Capacity – способность поглощать кислородные радикалы.
| Название ягоды | Значение ORAC в 100 г продукта |
| Черная малина | 19220 |
| Бузина | 14697 |
| Голубика лесная | 9621 |
| Клюква | 9090 |
| Черная смородина | 7957 |
| Черника | 7570 |
| Шелковица | 6130 |
| Ежевика | 5905 |
| Малина | 5065 |
| Голубика садовая | 4669 |
| Облепиха | 4580 |
| Клубника | 4302 |
| Красная смородина | 3387 |
| Крыжовник | 3332 |
Интересно, что в замороженных ягодах количество антиоксидантов порой выше, чем в свежих. Это связано с тем, что плоды замораживают через короткое время после сбора, а свежие ягоды могут храниться несколько дней, теряя полезные вещества.
Таблица калорийности и БЖУ
Ягоды являются источником углеводов для организма. Белков и жиров в них содержится минимальное количество. Калорийность большинства ягод низкая, что позволяет без опасений включать их в рацион питания даже тех людей, которые стремятся похудеть или ведут подсчет калорий для поддержания веса. Ниже в таблице представлена калорийность и БЖУ самых полезных ягод нашего рейтинга.
| Название ягоды | Калорийность в 100 г | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
| Черная смородина | 63 | 1,4 | 0,4 | 15,1 |
| Голубика | 56 | 0,73 | 0,33 | 14,5 |
| Ежевика | 43 | 1,3 | 0,5 | 9,6 |
| Клубника | 32 | 0,67 | 0,3 | 7,7 |
| Крыжовник | 44 | 0,9 | 0,6 | 10,1 |
| Малина | 52 | 1,2 | 0,65 | 12 |
| Черника | 44 | 0,7 | 0,5 | 11,5 |
| Шелковица | 43 | 1,4 | 0,3 | 9,8 |
| Клюква | 46 | 0,46 | 0,13 | 12 |
| Брусника | 43 | 0,7 | 0,5 | 9,6 |
| Красная смородина | 55 | 1,4 | 0,21 | 13,9 |
| Облепиха | 82 | 1,2 | 5,4 | 5,7 |
| Ягоды асаи | 160 | 3,8 | 0,2 | 36,6 |
| Ягоды годжи (сушеные) | 309 | 11,1 | 2,6 | 53 |
Таблица содержания витаминов
Оценить степень полезности ягод поможет таблица, в которой указано содержание в них витаминов.
| Витамин | С (мг) | А (мкг) | Е (мг) | В1 (мг) | В2 (мг) | В3 (мг) | В6 (мг) | Фолаты (мкг) | К (мкг) |
| Потребность для взрослого человека в сутки | 45 | 700 – для женщин, 900 – для мужчин | 7 – для женщин, 10 – для мужчин | 1,1 | 1,1 | 15 | 1,3 | 400 | 60 – для женщин, 70 – для мужчин |
| Голубика | 9,7 | 3 | 0,6 | 0,037 | 0,04 | 0,4 | 0,05 | 6 | 19 |
| Ежевика | 21 | 11 | 1,17 | 0,02 | 0,026 | 0,64 | 0,03 | 25 | 20 |
| Крыжовник | 27,7 | 15 | 0,37 | 0,04 | 0,03 | 0,3 | 0,08 | 6 | — |
| Малина | 26,2 | 2 | 0,87 | 0,03 | 0,038 | 0,6 | 0,055 | 21 | 7,8 |
| Клубника | 58,8 | 1 | 0,29 | 0,024 | 0,022 | 0,39 | 0,047 | 24 | 2,2 |
| Клюква | 14 | 3 | 1,3 | 0,012 | 0,02 | 0,1 | 0,06 | 1 | 5 |
| Красная смородина | 41 | 2 | 0,1 | 0,04 | 0,05 | 0,1 | 0,07 | 8 | 11 |
| Черная смородина | 181 | 12 | 1 | 0,05 | 0,05 | 0,3 | 0,06 | 8 | — |
| Шелковица | 36 | 1 | 0,9 | 0,029 | 0,1 | 0,6 | 0,05 | 6 | 7,8 |
| Черника | 44 | 1 | — | 0,031 | 0,03 | 0,58 | 0,06 | 6 | — |
Таблица содержания минералов
О содержании в ягодах минералов расскажет таблица ниже:
| Минерал | Са(мг) | Fe (мг) | Mg (мг) | P (мг) | K (мг) | Mn (мг) | Cu (мг) | Se (мкг) | Zn (мг) |
| Потребность для взрослого человека в сутки | 1000 | 18 – для женщин8 – для мужчин | 315 – для женщин
410 – для мужчин |
1000 | 3500–4700 | 1,8 – для женщин
2,3 – для мужчин |
1,2 – для женщин
1,7– для мужчин |
60 – для женщин
70– для мужчин |
8 – для женщин
14 – для мужчин |
| Голубика | 6 | 0,28 | 6 | 12 | 77 | 0,34 | 0,06 | 0,1 | 0,16 |
| Ежевика | 29 | 0,62 | 20 | 22 | 162 | 0,65 | 0,17 | 0,4 | 0,52 |
| Крыжовник | 25 | 0,3 | 10 | 27 | 198 | 0,14 | 0,07 | 0,6 | 0,12 |
| Малина | 25 | 0,7 | 22 | 29 | 151 | 0,67 | 0,09 | 0,2 | 0,42 |
| Клубника | 16 | 0,41 | 13 | 24 | 153 | 0,39 | 0,05 | 0,4 | 0,14 |
| Клюква | 8 | 0,23 | 6 | 11 | 80 | 0,27 | 0,06 | 0,1 | 0,09 |
| Красная смородина | 33 | 1 | 13 | 44 | 275 | 0,19 | 0,11 | 0,6 | 0,23 |
| Черная смородина | 55 | 1,5 | 24 | 59 | 322 | 0,26 | 0,09 | — | 0,27 |
| Шелковица | 39 | 1,8 | 18 | 38 | 194 | — | 0,06 | 0,6 | 0,12 |
| Черника | 15 | 0,8 | 7 | 9 | 103 | 0,33 | 0,11 | — | 0,1 |
