Растительные источники, богатые железом: фрукты, ягоды и овощи

Фраза «иметь железное здоровье» на слуху у многих, но не всем известно, насколько железо важно для человеческого организма. При его нехватке происходят многочисленные сбои в организме, связанные с плохим поступлением кислорода в ткани. Именно железо отвечает за поставку кислорода ко всем органам и каждой клеточке. По мнению врачей, продукты с высоким содержанием железа должны стать основой ежедневного рациона питания взрослых и детей.

Чем важно железо?

Железо входит в состав гемоглобина, а он требуется для образования эритроцитов. Эти кровяные клетки доставляют кислород к внутренним органам и забирают от них углекислый газ, так происходит клеточное дыхание. В кислороде нуждаются все клетки нашего организма, поэтому железо считается одним из самых важных микроэлементов.

Для выработки гемоглобина затрачивается около 60% поступающего в организм железа. Оставшееся количество идет на выполнение ряда других важных функций. Железо обеспечивает:

• эффективный обмен веществ в организме;
• правильную работу щитовидной железы;
• полноценную работу иммунитета;
• формирование соединительной ткани;
• полноценный рост организма;
• синтез молекул ДНК.

Железо предотвращает развитие такого патологического состояния как анемия. Для него характерно уменьшение гемоглобина и количества эритроцитов, содержащихся в крови. Согласно данным ВОЗ, у детей анемию диагностируют при снижении гемоглобина ниже 110 г/л, у женщин – до 120 г/л, а у мужчин – до 130 г/л. Причин анемии может быть несколько. Железодефицитную анемию вызывает недостаточное потребление продуктов с железом в составе. Для корректировки этого состояния назначаются лекарственные препараты, и в рацион при анемии вводятся продукты, богатые железом.

Нормы потребления для детей и взрослых

Наш организм не умеет самостоятельно производить железо. Этот микроэлемент должен поступать в него извне, причем регулярно. Железо расходуется организмом ежедневно, в частности, при выделении пота, отшелушивании клеток кожи, менструации у женщин. Поэтому пополнение запасов должно происходить непрерывно. Если пренебрегать этой рекомендацией, вскоре нехватка железа даст о себе знать неприятными симптомами анемии.

Однако и чрезмерное поступление железа в организм может быть опасным. Переизбыток не менее опасен, чем недостаточное поступление. Излишек будет откладываться в «резерв», плохо влияя на работу сердца, печени, мочевого пузыря, провоцируя развитие артрита и сахарного диабета. Считается, что смертельно опасной дозой является 7 г железа за один прием. Чтобы не употреблять слишком много железа, важно знать суточную потребность и максимум для разных возрастов:

• груднички получают большой запас железа от матери при рождении, поэтому в первые полгода жизни потребность в железе у них невелика, в сутки им требуется около 0,27 мг железа;
• в возрасте 6 – 12 месяцев малышам требуется около 1 мг Fe в сутки;
• дети от года до 3х лет должны получать около 7 мг железа в день;
• дети с 4 до 13 лет должны ежедневно получать около 10 мг железа;
• в подростковом возрасте потребление железа увеличивается до 12 мг у мальчиков и 15 мг у девочек в связи с ежемесячными менструальными кровопотерями;
• взрослые мужчины должны получать около 10 мг железа в сутки;
• женщинам требуется около 17 мг ежесуточно, а в период беременности и лактации потребность в Fe у них увеличивается в 2 – 3 раза;
• пожилые люди должны потреблять около 11 мг железа в сутки.

Эти показатели рассчитаны для среднестатистических людей. Некоторым людям нужно повышать норму потребления микроэлемента в связи с состоянием здоровья, родом деятельности, повышенными нуждами организма.

Прежде всего, продукты, содержащие железо в большом количестве, нужно регулярно есть спортсменам, бодибилдерам и людям, занимающимся тяжелой физической деятельностью. Повышенную потребность в железе испытывают люди в период реабилитации после перенесенных операций, болезней, патологий, сопровождающихся кровопотерями. При постоянных потерях крови, вызванных геморроем, носовыми кровотечениями, длительными менструациями, необходимо увеличить количество потребляемого железа.

Важно! По сведениям ВОЗ в мире около 2 миллиардов людей страдает от железодефицитной анемии разной степени тяжести. Среди них наиболее уязвимыми категориями считаются беременные женщины и маленькие дети.

Как проявляется недостаток железа

После израсходования запасов железа в организме появляются симптомы его нехватки – анемии. Развивается кислородное голодание тканей и наблюдаются следующие признаки:

• бессилие, слабость;
• бледная кожа и слизистые оболочки;
• пульсирующее ощущение в висках, головные боли;
• головокружение;
• обморочные состояния;
• учащение сердцебиения при обычной физической активности;
• отсутствие сил для физических нагрузок;
• перепады настроения;
• плохой аппетит;
• бессонница;
• сухость и растрескивание кожи, появление трещин в уголках губ, на руках;
• ломкость и истончение ногтей;
• пристрастие к необычным запахам и вкусам (запах бензина, краски, вкус мела, песка или сырых продуктов);
• дисфагия (нарушение способности проглатывать сухую пищу);
• сильное выпадение волос, преждевременное появление седины.

Важно! Очень опасным состоянием анемия является для беременных женщин. Помимо появления вышеописанных симптомов, анемия грозит гипоксией плода, приводящей к нарушению развития его мозга. Анемия у беременных может привести к прерыванию беременности и сильной кровопотери во время родов.

Можно ли увеличить усвояемость железа?

Даже у полностью здорового человека с правильно составленным, сбалансированным рационом питания, железо усваивается не очень эффективно. Человеческий организм способен усвоить не более 10% железа, содержащегося в продуктах питания. Даже если человек испытывает повышенную потребность в Fe, более 2,5 мг его организмом все-равно не усвоится.

У мужчин из 20 мг Fe, полученного из продуктов питания, может усвоиться только около 2 мг. Много железа теряется с мочой и калом, выводится с потом. У женщин из 15 мг полученного из продуктов питания железа может усвоиться всего около 1,3 мг. Много железа у женщин теряется в период месячных. Особенно серьезные потери наблюдаются в процессе родов и в период лактации. Для сравнения во время месячных потери Fe могут составлять около 30 мг, а во время родов — около 800 мг.

Чтобы сделать процесс усвоения железа максимально эффективным, нужно знать, в каких овощах и фруктах его больше всего, уметь правильно составлять рацион, соблюдая правила сочетания продуктов. Важно также правильно готовить пищу, чтобы сохранить в ней ценные микроэлементы во время термической обработки.

Следуя несложным рекомендациям, можно повысить результаты диеты:

• для уменьшения потерь железа при готовке продуктов рекомендуется использовать чугунную посуду (потери сокращаются почти в 20 раз);
• повысить усвоение железа помогают витамины группы В (В6, В9 и В12), поэтому рекомендуется сочетать железосодержащие продукты с источниками витамина В6 – орехами, семечками, авокадо, черносливом, витамина В9 – брокколи, шпинатом, спаржей, В12 – яйцами, твердым сыром, морепродуктами;
• улучшает всасывание железа цинк, он содержится в рыбе, кальмарах, орехах, гречке, фасоли, ржаном хлебе;
• молибден присутствует в ферментах, улучшающих усвоение Fe, также он присутствует в натуральных продуктах: петрушке, рисе, бобах, томатном соке;
• медь и кобальт улучшают процесс выработки эритроцитов, медь содержится в орехах, авокадо, морепродуктах, а кобальтом богаты субпродукты, шпинат и цикорий;
• ароматные травы, такие как тимьян, мята и анис, содержат вещества, улучшающие усвоение железа;
• соленые овощи, такие как квашеная капуста и маринованные огурцы, усиливают ферментацию во время пищеварения и приводят к снижению рН желудка, что улучшает всасывание Fe;
• лук и чеснок являются источниками серы, которая улучшает усвоение железа на 70%.

На заметку: некоторые пищевые привычки ухудшают всасывание железа. Не рекомендуется пить чай или кофе сразу после еды. В этих напитках содержатся танины и кофеин, они снижают эффективность всасывания железа.

Витамин С

Известно, что витамин С улучшает всасывание железа, поэтому специалисты по питанию рекомендуют составлять рацион так, чтобы в одном приеме пищи присутствовали и железосодержащие продукты, и источники аскорбиновой кислоты. Главными источниками витамина С считаются цитрусовые, болгарский перец, цветная капуста, брокколи, голубика, шиповник, клубника, смородина.

На заметку: стакан апельсинового сока, выпитый во время еды, повышает эффективность усвоения Fe из съеденных продуктов почти в 2 раза.

Блокаторы железа

Некоторые продукты питания содержат вещества, ухудшающие процесс усвоения железа. Блокаторами считается кальций. Продукты с кальцием (творог, молоко, сыр) не рекомендуется сочетать с железосодержащими, так как это ухудшает усвояемость полезных микроэлементов. Откажитесь от стакана молока после приема пищи, кофе со сливками или кружки какао.

Усвоение железа также может ухудшаться из-за присутствия в рационе продуктов, содержащих фитины. К ним относится хлеб, злаки.

Важно! При употреблении чрезмерного количества железа его усвоение также будет блокироваться. Все хорошо в меру.

Распределение на сутки

За один раз организм может усвоить ограниченное количество железа. Чтобы повысить эффективность усвоения пищи с большим содержанием железа, рекомендуется распределять ее в течение дня равномерно. Добавляйте в каждодневный рацион на завтрак, обед и ужин железосодержащие продукты, в том числе овощи и фрукты из перечня ниже.

Фрукты, богатые железом

Железо в ягодах и фруктах является негемовым – трехвалентным. В продуктах животного происхождения оно гемовое, двухвалентное. Гемовое железо усваивается в 2 – 3 раза лучше. В процентном соотношении усвояемость железа из продуктов питания выглядит так:

• негемовое усваивается на 10%;
• гемовое – на 25 – 30%.

Фрукты с овощами, хоть и являются источниками Fe, не так эффективно восполняют его недостачу, как мясо, морепродукты, яичные желтки или сыр. Вот почему вегетарианцы чаще страдают от анемии, чем мясоеды. Для них особенно важно знать, где среди продуктов растительного происхождения железа больше всего.

Персики

В 100 г персиков содержится около 4 мг железа. Его рекомендуют включать в рацион питания при малокровии, для лечения анемии.

Кроме того, в персиках содержится калий, что делает их полезными для людей с болезнями сердечно-сосудистой системы. В плодах много органических кислот, поэтому их полезно кушать при пониженной кислотности желудка.

Персиковый сок считается эффективным средством от запоров. Для нормализации стула рекомендуется принимать по четверти стакана свежевыжатого персикового сока за 20 минут до приема пищи.

Яблоки

Если спросить, в каком фрукте больше всего железа, большинство из нас ответит без размышлений – в яблоках. Разрезанное яблоко быстро темнеет из-за присутствия в плодах этого микроэлемента. А между тем, содержание железа в яблоках меньшее, чем в вышеупомянутых персиках. В 100 г плодов всего 2,2 мг Fe.

Несмотря на не столь высокое содержание, железо из яблок хорошо усваивается. Это обусловлено тем, что в составе плодов также присутствует витамин С. Кислые сорта содержат до 5 мг витамина С на 100 г продукта. Как известно, такое «соседство» улучшает усвоение железа.

Яблоки – это самые доступные в наших краях фрукты, не пропадающие с прилавков магазинов ни летом, ни зимой. В них содержится калий, необходимый для поддержания здоровья сердца и сосудов, нормальной работы нервной системы. Яблоки богаты органическими кислотами, улучшающими пищеварение. А еще в плодах содержится кверцетин, оказывающий противовоспалительное действие и предотвращающий развитие раковых заболеваний.

Бананы

В 100 г бананов содержится около 0,8 мг железа. Среди фруктов этот показатель можно считать неплохим. Однако всеобщую любовь бананы завоевали не этим качеством. В них содержится много калия, который помогает нормализовать сердечный ритм, избавляет от отеков, нормализует артериальное давление.

Бананы богаты серотонином – гормоном удовольствия. Их рекомендуют есть женщинам во время ПМС, а также людям, склонным к депрессии. Бананы улучшают настроение и заряжают организм энергией.

Слива

В 100 г слив содержится около 0,17 г железа. Эти садовые плоды не только насыщают организм железом, но и повышают его усвоение из других продуктов. Сливовый соус станет отличным дополнением к мясу, не только за хорошее сочетание вкусов, но и за способность слив улучшать всасываемость железа из мяса.

А еще сливы благотворно влияют на коронарные кровеносные сосуды, препятствуют развитию тромбоза, ревматизма и подагры. Сушеные сливы – чернослив – является источником клетчатки, полезной для работы ЖКТ. Чернослив способен наладить стул, усиливая перистальтику кишечника.

Гранат

При пониженном гемоглобине полезно пить гранатовый сок. Это знают многие. Гинекологи нередко рекомендуют этот напиток беременным при анемии и женщинам, перенесшим операции с обильными кровопотерями.

Однако железо – не самый ценный микроэлемент в составе граната. Да, фрукты содержат железо, но не в очень большом количестве. В 100 г граната около 0,3 мг железа. В гранате содержится витаминно-минеральный «букет» и аминокислоты, которые повышают тонус организма и этим способствуют устранению анемии. Это свойство фрукта более ценное.

Айва

В 100 г айвы содержится 0,7 мг железа. Благодаря этому айва благотворно влияет на состояние здоровья при малокровии. Айву из-за высокого содержания пектиновых соединений с древних времен применяют для улучшения работы желудочно-кишечного тракта.

В народной медицине айву успешно применяют для лечения маточных кровотечений. Плоды оказывают кровоостанавливающее действие. В медицине отвар из семян айвы используют как средство от кровохаркания. Для лечения малокровия используют как свежие плоды, так и сироп из них.

Хурма

В 100 г хурмы содержится около 2,5 мг железа, что даже выше, чем в яблоках. При анемии рекомендуется кушать по половинке хурмы 2 – 3 раза в день.

А еще хурма оказывает успокаивающее действие на нервную систему, улучшает настроение. Витамин А, которым богата хурма, благоприятно действует на состояние кожи и препятствует ее раннему старению. Магний в составе хурмы препятствует отложению камней в почках, оказывает мягкое мочегонное действие.

Груша

При регулярном присутствии в рационе питания груш можно не переживать о недостатке железа в организме. В 100 г плодов содержится около 2,3 мг железа, что является рекордно высоким показателем среди фруктов. Среди сезонных местных фруктов по содержанию этого микроэлемента груша уступает только персикам. Кстати, как и яблоки, груши темнеют на воздухе при повреждении кожицы.

Груша также содержит витамин А, С, Е, группы В, медь, калий и фосфор. Она богата пищевыми волокнами, органическими кислотами и натуральными сахарами. В сочетании с невысокой калорийностью это делает груши удачным продуктом для худеющих. Они и здоровье укрепят, и обмен веществ ускорят.

Алыча

Алыча считается ценным лечебно-диетическим фруктом. В ней содержится масса полезных веществ, она вкусна и питательна, а ее калорийность невысокая. Из-за высокой концентрации полезных веществ, в том числе и железа, ее рекомендуют включать в каждодневное меню детям, беременным и кормящим женщинам, пожилым людям, спортсменам. В 100 г алычи содержится около 1,9 мг железа.

Дыня

В 100 г сочной и ароматной мякоти дыни содержится около 1 мг железа. Примерно такое же количество железа содержит арбуз. Железо из дыни хорошо усваивается организмом за счет присутствия в плодовой мякоти витамина В9 и С. Они не только повышают эффективность всасывания железа, но и снижают вероятность развития депрессии, улучшают иммунитет, поднимают тонус организма.

Ягоды, богатые железом

Ягоды, богатые железом, при анемии могут стать ценным продуктом питания. Они содержат необходимый для здоровья набор витаминов и микроэлементов, обеспечивают организм энергией, повышают его тонус.

Шелковица

В 100 г ягод шелковицы содержится около 1,9 мг железа. В сезон поспевания шелковицы ягоды рекомендуют кушать как можно чаще. Они предотвратят анемию и улучшат транспорт кислорода в тканях.

А еще они полезны для здоровья кровеносной системы. Ягодки шелковицы нормализуют сердечный ритм и артериальное давление. Содержащийся в сине-черных плодах антиоксидант ресвератрол улучшает состояние кровеносных сосудов, снижает их подверженность повреждениям, уменьшает вероятность развития инсульта и инфаркта. Шелковица богата витамином С. Он борется со свободными радикалами и укрепляет иммунитет.

Изюм

Изюм не так часто едят в чистом виде, в отличие от других сухофруктов. Чаще всего его добавляют в выпечку, запеканки, компоты. Но даже после термообработки в нем сохраняется полезное для организма человека железо. В 100 г изюма его содержание достигает 3 мг.

Чтобы повысить пользу от употребления изюма, его рекомендуют кушать натощак, в чистом виде. Поклонники народной медицины уверяют, что такой способ употребления изюма помогает организму справиться с заболеваниями сердца, налаживает работу ЖКТ, нормализует работу нервной системы. Медики подтверждают, что изюм богат витаминами и микроэлементами, положительно влияющими на здоровье.

Черника

Черника известна как борец с ослабленным зрением, и это свойство затмило многие другие достоинства ягоды. Мало кто знает, что черника богата железом, и способна предотвратить развитие анемии при регулярном присутствии ягодки в рационе. В 100 г черники содержится около 0,7 мг железа в легко усваиваемой форме.

Черная смородина

Черная смородина является рекордсменом среди ягод по содержанию витамина С. Железа в ней содержится не так-то много, ну и пусть! Ведь полученное с другими продуктами питания железо усвоится в разы лучше, если в рационе будет присутствовать черная смородина.

При анемии рекомендуется есть свежие и сушеные ягоды смородины, пить сок из них. Кроме того, витамином С богаты листья черной смородины. Из них готовят полезные отвары и настои.

Малина

Среди сезонных ягод, растущих на территории нашей страны, в числе самых полезных всегда выделяют малину. Она эффективнее многих лекарств справляется с различными недугами, укрепляет здоровье и иммунитет. В малине больше железа, чем во многих других ягодах. В зависимости от сорта, в ягодах содержится от 2 до 4 мг железа. Максимум пользы можно извлечь, если кушать их свежими, но и малиновое варенье, а также сушеные плоды считаются ценным источником полезных веществ.

Овощи, содержащие железо

Несмотря на невысокую концентрацию железа в овощах и его плохо усваиваемую форму, их обязательно нужно включать в рацион питания как полностью здорового человека, так и при диагностировании анемии. Овощи содержат полезные вещества, повышающие эффективность усвоения железа. Их рекомендуют употреблять в качестве гарнира к более ценным источникам железа – мясу, субпродуктам, морепродуктам. А для вегетарианцев овощи являются хоть и не самым действенным, но доступным и натуральным способом повышения уровня гемоглобина в крови.

Шпинат

В сравнении с другими овощами, шпинат можно назвать рекордсменом по содержанию железа. В 100 г зеленых листьев шпината содержится почти 3,5 мг этого микроэлемента.

Долгое время достоинства шпината сильно преувеличивались. Неточности результатов во время изучения его свойств привели к тому, что шпинат долго считали продуктом, в котором содержится даже больше железа, чем в мясе. Но повторные исследования опровергли этот миф и помогли установить суточную норму потребления шпината – до 300 г в день.

Несмотря на всю свою пользу, шпинат может и навредить. Он содержит слишком много щавелевой кислоты, которая способна провоцировать развитие мочекаменной болезни. Так что злоупотреблять им не стоит!

Цветная капуста

Среди овощей с большим количеством железа в составе выделяется цветная капуста. В 100 г продукта содержится почти 1,5 мг ценного микроэлемента. В сравнении с более распространенной на наших огородах белокочанной капустой, цветная содержит почти в 2 раза больше витамина С. А еще она богата витаминами группы В, что делает ее гораздо более ценным продуктом питания для людей с анемией.

Брюссельская капуста

Миниатюрные головки брюссельской капусты содержат железо в более высокой концентрации, чем кочаны обычной капусты. В 100 г продукта содержится около 1,3 мг железа. А еще она является хорошим источником фолиевой кислоты, поэтому ее рекомендуют кушать женщинам при беременности.

Мангольд

В 100 г мангольда содержится около 1,8 мг железа. Полезными считаются все разновидности свеклы мангольд: и красночерешковая, и серебристочерешковая, и белочерешковая, и желточерешковая. Листики мангольда богаты витаминами С, В2, РР, а также калием, кальцием и фосфором. Лучше всего кушать их в свежем виде, добавляя в салаты. Но также можно их отваривать, тушить, мариновать и квасить, как капусту.

Брокколи

Капуста брокколи – ценный продукт диетического питания. В 100 г брокколи содержится около 0,73 мг железа. Употребление брокколи благотворно сказывается на работе иммунной системы, пищеварении, эмоциональном фоне. Капуста брокколи содержит полезные для организма растительные пигменты и антиоксиданты.

Фасоль

Фасоль не только содержит достаточно много железа, но и богата белками, хорошо насыщает и обеспечивает длительное отсутствие чувства голода. Это делает ее популярным продуктом питания у веганов. В зависимости от сорта, в 100 г фасоли может содержаться от 2 до 4 мг железа.

Томаты

Томаты содержат много железа. В 100 г помидор его около 0,27 мг. Их можно кушать в свежем виде, добавлять в салаты, готовить из них томатный сок.

Благодаря своему богатому составу, помидор нормализует обменные процессы в организме, успокаивает нервы, препятствует развитию депрессии. А еще в томатах содержится ликопин – мощнейший антиоксидант.

Сельдерей

Стебли и корень сельдерея – полезные продукты питания. В зеленых стеблях концентрация железа немного ниже, чем в корневище. Стебли содержат около 0,2 мг, а корень – около 0,5 мг железа. Но если говорят о пользе сельдерея, в первую очередь отмечают высокое содержание в овоще витамина С. В 100 г сельдерея содержится около 8 мг аскорбиновой кислоты. А еще сельдерей богат клетчаткой, которая нормализует процессы пищеварения.

Брюква

Брюква – не частый гость на наших столах. А между тем, это очень полезный корнеплод. В 100 г брюквы содержится около 1,5 мг железа – почти десятая часть от суточной нормы. Чаще всего ее едят в сыром виде, запекают, тушат или отваривают. Корнеплод знаменит своей способностью снижать уровень вредного холестерина в крови и понижать артериальное давление.

Свекла

В 100 г свеклы содержится около 1,3 мг железа. А еще она богата кальцием, магнием, калием, йодом. Еще Гиппократ советовал включать ее в рацион питания всем, кто имеет какие-либо проблемы со здоровьем или наоборот, стремится никогда о них не знать. Учитывая доступность свеклы, ее непременно стоит включать в свою меню.

Редис

В 100 г редиса всего 0,3 мг железа, но зато в корнеплоде содержится витамин С и витамины группы В, которые повышают эффективность лечения анемии. Редис полезно кушать в свежем виде, в составе салатов. Он содержит всего 15 ккал в 100 г, что делает его ценным диетическим продуктом питания.

Зеленый горошек

Интересно, что горох был одной из первых культур, которую начали выращивать люди. Он употребляется в свежем виде, его варят, консервируют, тушат, запекают. В 100 г горошка содержится около 1,4 мг железа. А еще он богат аминокислотами, минеральными веществами и витаминами.

Таблица содержания железа во фруктах, ягодах и овощах

Таблица ниже поможет понять, какие растительные источники железа являются самыми эффективными, а какие менее ценными.

Что можно употреблять беременным?

Учитывая, в каких фруктах содержится больше всего железа, для беременных составляется сбалансированный рацион питания. Будущим мамам рекомендуется регулярно кушать яблоки, гранат, сливы, груши, бананы.

Женщине в положении очень полезно пить гранатовый сок. Однако количество напитка нужно контролировать. При чрезмерном его употреблении могут возникать запоры.

Для улучшения усвоения железосодержащих продуктов, беременным стоит отказаться от черного чая, заменив его на зеленый. Еще лучше будет отказаться от кофеинсодержащих напитков полностью, а вместо них пить компоты из сухофруктов, отвар из шиповника, кисель, ягодные соки и морсы.

Кроме того, беременным рекомендуется употреблять в небольшом количестве мед. 1 – 2 чайных ложки меда повысят эффективность усвоения железа, а также укрепят иммунитет будущей мамы, помогут ей противостоять простудам в осенне-зимний период. Главное, не злоупотреблять, так как мед считается аллергенным продуктом.

Рекомендуем посмотреть видео о фруктах, содержащих железо