Какие самые полезные фрукты обязательно должны быть в рационе?

Пожалуй, любой человек, не задумываясь, ответит, какой фрукт его самый любимый. А вот на вопрос, какой из фруктов самый полезный, не каждый даст однозначный ответ. Даже специалисты по питанию и нутрициологи с опытом не могут выделить единственного «фруктового лидера». Мы составили список фруктов, употребление которых принесет максимальную пользу организму.

Каким должен быть самый полезный плод?

Можно долго спорить о том, какие фрукты самые полезные для организма, но однозначно можно утверждать, что плоды принесут пользу здоровью только в случае соответствия следующим критериям:

• полное созревание;
• наличие плотной, неповрежденной, чистой кожуры;
• наличие сочной мякоти (рыхлая мякоть – признак того, что в плоде почти не осталось витаминов).

При выборе фруктов важно обращать внимание на их внешний вид: целостность кожицы, запах, плотность, отсутствие пятен, вмятин, гнили.

Какой фрукт заслуживает первое место?

Специалисты советуют выбирать фрукты, выращенные в той местности, где человек проживает, то есть местные плоды. Полезные вещества из них усваиваются лучше, чем из фруктов, привезенных из экзотических стран.

Самыми полезными являются сезонные плоды. Максимально богаты витаминами и микроэлементами фрукты, созревшие в естественных природных условиях и собранные на пике спелости. «Зимний» арбуз не порадует ни вкусом, ни витаминами, а летом тщетно искать на прилавках сладкую хурму. Зимой самыми полезными будут цитрусовые, айва, хурма. Весной спеют ягоды: черешня, клубника. Лето радует изобилием: персиками, алычой, абрикосами, яблоками, арбузами, дынями. Осенью поспевают сливы, инжир, виноград, груши.

Топ самых полезных фруктов в мире

Выбирая самый полезный фрукт в мире, специалисты по питанию оценивают:

• витаминно-минеральный состав;
• влияние на внешний вид человека (состояние волос, ногтей, кожи);
• влияние на настроение и эмоциональный фон;
• влияние на умственные способности человека (память, внимание, мозговую активность);
• способность фрукта устранять или предотвращать различные заболевания;
• способность обеспечить организм энергией.

Многие фрукты конкурируют между собой по всем вышеперечисленным показателям, и выделить безоговорочного лидера сложно. Часто на первую строчку рейтинга ставят яблоки и гранаты. Учитывая, что ягоды, с ботанической точки зрения, относятся к фруктам, лидерами ТОПов нередко становятся ягоды асаи, удивительные свойства которых были в недавнем времени обнаружены учеными. В них содержится огромная порция антиоксидантов.

Составленные диетологами рейтинги относительны. Стоит учитывать, что для конкретного человека самым полезным окажется тот фрукт, который содержит наибольшее количество веществ, необходимых организму в настоящий момент. Скажем, если человек простудился, и нуждается в ударной дозе витамина С, для него пользу принесут цитрусовые: апельсины, лимоны, грейпфруты. Поэтому важно не просто запомнить верхние строчки нашего ТОПа, а внимательно изучить полезные свойства, которыми славятся все представленные в нем «кандидаты».

Яблоки

Как гласит народная мудрость: «Кто по яблоку в день съедает, тот у врача не бывает». И действительно, яблоки содержат рекордно высокое количество витаминов и микроэлементов, органические кислоты, дубильные вещества. Яблочная мякоть богата пектинами, а кожура – клетчаткой, которые улучшают пищеварение, налаживают работу кишечника.

Витамины А, Е и С в составе яблок улучшают состояние кожи, повышают остроту зрения, укрепляют иммунитет. Яблоки полезно кушать для быстрого обеспечения организма энергией, повышения гемоглобина в крови, снижения уровня холестерина. К тому же яблоки малокалорийны, поэтому это самые популярные фрукты при похудении. Яблочные семечки содержат много йода, нередко в рекомендациях нутрициологов можно услышать о пользе употребления по 3 -5 косточек фрукта в день.

В наших краях выращивают десятки сортов яблок: Белый налив, Мантет, Аркадик, Антоновка белая, Жигулевское. На прилавках магазинов кроме местных плодов можно встретить привезенные из Италии, Франции и Аргентины сорта Гренни, Голден, Глостер,Роял Гала. И хоть привозные фрукты, как правило, имеют более привлекательный внешний вид, полезнее будут местные сорта.

Выбирая яблоки, стоит обратить внимание на следующие моменты:

• хорошие яблоки имеют приятный яблочный аромат;
• идеальная форма – не всегда показатель отличного вкуса, наоборот, иногда чем более скрюченный фрукт, тем он слаще;
• если яблоко червивое, это значит, что продукт экологически чистый, и максимально полезный (в напичканном «химией» плоде гусеница не поселится);
• кожура фрукта не должна быть липкой, вощеной, скользкой, это указывает на то, что плоды обрабатывались воском для увеличения срока хранения.

Груша

В Китае груша является символом бессмертия. На сегодняшний день она названа одним из самых популярных в России фруктов. Груши богаты кремнием, магнием, кальцием и фосфором, в них содержится витамин А, Е, С, РР, В1 и В2. В мякоти плодов много пектиновых веществ и клетчатки, благодаря чему груши улучшают работу органов желудочно-кишечного тракта, регулируют стул.

Плоды некоторых сортов груши богаты йодом, в них также много фолиевой кислоты. В грушах, как и в яблоках, содержится железо, поэтому они рекомендованы к употреблению при частых головных болях, головокружениях, сонливости. Употребление фруктов нормализует водный баланс организма, избавляет от отеков.

В грушах содержатся натуральные сахара – глюкоза и фруктоза. Содержание фруктозы выше, чем глюкозы. Так как для усвоения фруктозы не требуется инсулин, грушу можно включать в рацион при сахарном диабете и нарушениях работы поджелудочной железы.

Груши – полезные фрукты для сердца. Они богаты калием, в них ярко выражены щелочные свойства, что положительно влияет на работу сердечной мышцы. Активные вещества, содержащиеся в плодах, усиливают иммунитет, усиливают способность организма противостоять простудным заболеваниям, оказывают противовоспалительное действие.

Выбирая грушу, следует ориентироваться на ее внешний вид. Она должна быть не мягкой и не твердой, с выраженным сладким ароматом. Показателем спелости фрукта является появление «зернистости» на кожуре. Если вокруг хвостика есть коричневое пятно, это указывает на несвежесть плода. Возможно, внутри он испорчен.

Гранат

Сочный гранат нередко называют «фруктовым королем». Фрукт рекомендуют включать в каждодневный рацион людям, страдающим от малокровия. Благодаря высокому содержанию железа он стимулирует производство гемоглобина, что повышает насыщение крови кислородом и полезными веществами. Гранатовый сок употребляют для стимуляции мозговой деятельности, улучшения кровообращения в мозгу. Его советуют пить при хронической усталости, депрессивных состояниях.

В гранатовых зернышках содержится много витамина А и С, которые обладают антиоксидантными свойствами. Они предотвращают разрушительное действие на организм свободных радикалов, оказывают онкопротекторное действие, защищают клетки от раннего старения. Витамин А полезен для здоровья глаз. Он восстанавливает зрительные пигменты, предотвращает развитие куриной слепоты, повышает четкость зрения.

В гранате содержится 15 аминокислот, в том числе и 5 незаменимых. Еще одно уникальное свойство граната – присутствие в плодах вещества пуникалагина. Оно оказывает разрушительное действие на свободные радикалы, улучшает работу сердца, снижает уровень плохого холестерина в крови.

Банан

Банану присвоено звание фрукта бодрости и хорошего настроения. При его употреблении усиливается выработка гормона радости – серотонина. Его особенно полезно включать в рацион в осенне-зимний период, как прекрасное средство для борьбы с сезонной депрессией и улучшения настроения.

Не многие знают, что кроме желтых бананов существуют красные, черные, зеленые и полосатые фрукты. Но самыми питательными и полезными являются желтые десертные бананы.

Они богаты:

• витамином С – улучшает иммунитет;
• витамином В6 – предотвращает развитие анемии, улучшает работу нервной системы;
• витамином А – улучшает зрение, помогает поддерживать красоту кожи;
• калием – улучшает работу сердца, снимает мышечное напряжение, нормализует аппетит;
• кальцием – повышает прочность костей и зубов.

Бананы хорошо усваиваются. Их часто включают в лечебные диеты, особенно при заболеваниях ЖКТ. В отличие от других фруктов, бананы разрешены даже при обострениях болезней пищеварительной системы: гастрита, гастродуоденита, колита. Благодаря высокой энергетической ценности бананы хорошо насыщают и на длительное время устраняют чувство голода. Но высокую калорийность плодов (около 85 ккал в 100 г) важно учитывать людям, сидящим на диете. Один небольшой банан в день не навредит фигуре и насытит организм полезными веществами, но при переедании можно набрать лишний вес.

Киви

Киви – это мощный источник витамина С. По его содержанию киви «утрет нос» любому цитрусу. Полезно включать киви в рацион при слабом иммунитете, в послеоперационный период, в сезон простуд. Киви разжижает кровь, предотвращает образование холестериновых бляшек и тромбов в кровеносных сосудах.

Нельзя не отметить пользу фрукта для фигуры. Он имеет низкую калорийность – около 60 ккал в 100 г, богат пищевыми волокнами, которые ускоряют выведение из организма токсинов и шлаков. При употреблении плодов происходит стимулирование обмена веществ, что ускоряет процесс потери лишнего веса. Из-за высокой концентрации органических кислот киви оказывает положительное действие на пищеварение. Плоды избавляют от изжоги, нормализуют стул, снимают приступы тошноты.

Ананас

Ананас, благодаря содержанию фермента бромелайна, заполучил славу продукта-жиросжигателя. Бытует мнение, что, кушая фрукт, можно сбросить лишние килограммы. Это не совсем верно. Более того, при злоупотреблении сладким экзотическим плодом можно набрать вес. На самом деле бромелайн никак не влияет на состояние жировой ткани в организме, но он ускоряет расщепление белков и улучшает их всасывание в пищеварительном тракте. Кроме того, он оказывает противовоспалительное и иммуностимулирующее действие. Благодаря этому свойству ананасовый сок используется африканскими детками как средство для полоскания горла.

Ананасы богаты витаминами:

• А;
• С;
• группы В;
• РР.

В нем содержится железо, натрий, фосфор, калий. Благодаря такому составу при употреблении ананаса:

• устраняются отеки;
• восстанавливается эластичность кожи;
• укрепляется иммунитет;
• улучшается эмоционально-психическое состояние;
• укрепляются сосуды, улучшается работа сердца;
• нормализуется уровень гемоглобина в крови.

Особенно полезно включать фрукт в рацион людям старше 45 лет. Пару ломтиков плода помогут избежать заболеваний суставов, укрепят сердечную мышцу, снизят вероятность развития болезней сердца.

Цитрусовые фрукты

В сезон простуд цитрусы становятся достойной заменой аптечным витаминам, ведь всем известно, что они содержат большое количество витамина С. Он поддерживает иммунитет, защищает организм от респираторно-вирусных заболеваний, помогает быстрее восстановить здоровье при заражении. Витамин С улучшает всасываемость глюкозы в кишечнике, ускоряет обмен веществ, снижает уровень вредного холестерина в крови, успокаивает нервы, улучшает сон.

Цитрусовые фрукты доступны на прилавках наших магазинов круглогодично, но с осени до начала весны они особенно вкусны и полезны. Все цитрусы содержат эфирные масла, придающие выраженный и узнаваемый аромат кожуре фруктов. В плодах много органических кислот, фитонцидов, пектина. Но не все цитрусы обладают одинаковым действием на организм человека. К примеру, лимоны традиционно употребляют при простуде, а грейпфруты – для профилактики инсульта, очищения кишечника от токсинов.

Апельсин

Апельсин, как и лимон, содержит рекордно высокую дозу витамина С, но оранжевый фрукт обгоняет своего «желтого брата» по количеству витаминов группы В в составе. Кроме того, в апельсинах содержится витамин А, на что указывает ярко-оранжевый оттенок кожуры фруктов. Витамин А улучшает зрение, слух, повышает память, внимательность, делает кожу здоровее. Апельсины богаты пектином, который как мягкий ершик очищает кишечник от шлаков и токсинов.

Грейпфрут

Грейпфрут богат витаминами А, С, РР, D, группы В, калием, фосфором, кальцием, магнием. Он благотворно влияет на уровень сахара в крови, кровяное давление, состояние сердца.

Цитрус богат органическими кислотами, поэтому его рекомендуют употреблять при заболеваниях ЖКТ с пониженной кислотностью. Пару долек грейпфрута способны улучшить пищеварение, избавить от дискомфорта в животе после слишком тяжелого ужина, повысить эффективность усвоения пищи.

Пахучие эфирные масла, выделяющиеся из корки цитруса во время ее очищения, устраняют головную боль, расслабляют, снижают нервозность.

Грейпфрут известен как фрукт, помогающий сбросить лишние килограммы. Это связано с тем, что при употреблении цитруса ускоряется обмен веществ, быстрее сжигаются жиры. К тому же калорийность фрукта невысокая – около 42 ккал в 100 г.

Лимон

Лимон – один из самых полезных фруктов при простуде. Его применение в качестве народного лекарства обусловлено не только высокой концентрацией витамина С в плодах, но и содержанием вещества цитрина, благодаря которому аскорбиновая кислота усваивается более эффективно.

Лимон ускоряет обмен веществ в организме и не способствует резкому повышению уровня сахара в крови, поэтому его разрешено употреблять при сахарном диабете. Кроме того, его полезно кушать для профилактики этого заболевания.

Помело

Немногие знают, что благодаря скрещиванию апельсина и помело были получены грейпфруты. Помело — один из самых крупных представителей цитрусов. За счет толстой и плотной кожуры помело может достигать размеров футбольного мяча, но при этом размер сердцевины у него значительно меньший. В зависимости от сорта, помело может быть желтым или зеленым, а его мякоть может иметь белый, желтый, розовый или красный цвет.

Помело богат витаминами А, С, В1, В2 и В5. В нем присутствует кальций, калий, железо, натрий и фосфор, органические кислоты, пищевые волокна, эфирные масла, натуральные сахара. При употреблении помело:

• повышается иммунитет;
• снижается риск образования тромбов;
• снижается риск раковых заболеваний;
• выводятся шлаки и токсины из организма;
• стабилизируется артериальное давление;
• повышается тонус организма и стрессоустойчивость.

Хурма

Хурма появляется на наших прилавках с начала осени, спасая не только от осенней хандры, но и от многих проблем со здоровьем. Она богата витаминами и микроэлементами, необходимыми для здоровья организма: витамином А, С, В1, В2, РР, Н, магнием, кальцием, калием, йодом, медью, молибденом. Хурма помогает наладить пищеварение, хорошо утоляет голод и обладает легким вяжущим эффектом. Ее рекомендуется включать в рацион питания при заболеваниях мочевыделительной системы, при болезнях сердца, авитаминозе.

Абрикосы

Польза абрикос как в свежем, так и в сушеном виде, доказана давно. В свежих фруктах содержится витамин А, РР, В1, В2, В15 и В17, а также калий, никель, медь, ванадий, бор, стронций, марганец. Абрикосы станут для организма источником органических кислот, дубильных и пектиновых веществ.

Абрикосы способствуют повышению уровня гемоглобина в крови, предотвращают развитие заболеваний щитовидной железы, снижают уровень холестерина и предотвращают образование холестериновых бляшек, ускоряют выведение токсинов из организма.

При употреблении абрикос можно заметить улучшение памяти, повышение мозговой активности. За это свойство их рекомендуют включать в рацион школьников и студентов, а также всех тех, кто занимается интеллектуальным трудом.

Персики

Специалисты по ароматерапии утверждают, что персиковый аромат действует на человека как антидепрессант. Так что персики приносят пользу организму еще до попадания в тарелку. Регулярное употребление персиков улучшает мозговую деятельность, повышает внимание, память.

Высокое содержание витамина А и С делает персики отличным антиоксидантом. Персики помогают сохранять здоровье и молодость, защищают клетки от преждевременного старения, повышают сопротивляемость стрессу. Двух средних по размеру персиков достаточно, чтобы покрыть потребность человека в витамине С. Регулярное употребление персиков помогает поддерживать красоту кожи, улучшает ее питание, удерживает в ней влагу, предотвращая образование морщин.

Авокадо

Авокадо благодаря своему составу назван «суперфудом», помогающим сохранить красоту и молодость. Его полезные свойства обусловлены присутствием в составе более 20 витаминов и минералов, а также важных для здоровья полиненасыщенных жирных кислот. На них приходится около 30% от массы плода. Авокадо обладает рядом полезных свойств:

• снижает уровень вредного холестерина;
• регулирует обмен веществ;
• повышает усвояемость витаминов;
• поддерживает уровень глюкозы в крови;
• предотвращает развитие атеросклероза.

Авокадо имеет высокую энергетическую ценность, за счет которой он хорошо насыщает и на долгое время избавляет от чувства голода. При употреблении плодов повышается работоспособность, организм получает силы для физических нагрузок, снижается подверженность организма стрессам и депрессии, нормализуется работа органов кровеносной системы. Словом, включать в рацион авокадо нужно всем, кто хочет быть здоровым и красивым!

Самые полезные фрукты при похудении

Присутствие в составе фруктов натуральных сахаров заставляет тех, кто стремится похудеть, отказываться от их употребления. На самом деле фрукты при похудении не просто можно, а даже нужно есть. Правда, важно правильно составлять рацион и строго следить за количеством съеденного.

Фрукты могут заменить вредные сладости, существенно облегчив процесс соблюдения диеты сладкоежкам. Они повышают настроение, насыщают организм витаминами, обеспечивают его органическими кислотами и пищевыми волокнами, без которых невозможна нормальная работа ЖКТ.

При похудении следует выбирать фрукты с низкой калорийностью и невысоким содержанием сахара. Худеющим рекомендуют отдавать предпочтение ананасу, грейпфруту, апельсину, персикам, киви, яблокам. Избегать нужно сладкого винограда, инжира, бананов. Диетологи называют ТОП-3 самых полезных фруктов для фигуры.

Хурма

Одним из фаворитов диетологов является хурма. Ее нежная и сладкая мякоть заменяет сладости для тех, кто стремится похудеть. Калорийность хурмы нельзя назвать низкой – в 100 г плода содержится около 68 ккал. Но она отлично утоляет голод, выводит из организма шлаки за счет высокого содержания клетчатки, ускоряет обменные процессы, что благотворно отражается на похудении. А еще хурма выводит из организма лишнюю жидкость, устраняя отеки.

Грейпфрут

Еще один любимчик диетологов – грейпфрут. Он усиливает скорость метаболизма, выводит лишнюю жидкость, улучшает пищеварение. Благодаря своему горьковатому привкусу и характерной кислинке фрукт отлично утоляет голод. Правда, из-за содержания органических кислот кушать грейпфрут на голодный желудок нежелательно. Он может усилить аппетит и способствовать перееданию.

Яблоко

В свежих яблоках, особенно в кислых сортах, содержится много фруктовых кислот. Они раздражают слизистую, усиливают чувство голода и стимулируют выработку желудочного сока. Поэтому при похудении свежие яблоки включать в рацион нежелательно, несмотря на низкую калорийность. А вот печеные яблоки могут стать отличным перекусом или дополнением к завтраку. Они усиливают перистальтику кишечника, хорошо насыщают, не оказывают негативного влияния на слизистую желудка.

Какие фрукты полезны для женщин?

Фрукты важны для женского здоровья и красоты. Специалисты ВОЗ рекомендуют съедать около 400 грамм фруктов и овощей в день, чтобы насытить организм микронутриентами и укрепить здоровье. Выделить один самый полезный фрукт для женщин сложно.

В женский рацион питания необходимо включать как можно больше разновидностей плодов, особенно:

• абрикосы – улучшают состояние кожи и волос;
• сливы – усиливают перистальтику кишечника, помогают выводить из организма скопившиеся шлаки и токсины;
• киви – стимулируют выработку коллагена кожи;
• бананы – улучшают настроение, хорошо насыщают;
• авокадо – притормаживает процессы старения;
• ананас – помогает избежать появления целлюлита.

Самые полезные фрукты для беременных

Питание беременной женщины влияет не только на ее здоровье, но и на состояние ее будущего ребенка. Малыш получает питательные вещества от матери, поэтому рацион беременной должен быть максимально сбалансированным и полезным. Фрукты – непременная составляющая повседневного меню женщины в положении. Самые полезные фрукты для беременных:

• яблоки – источник железа, предотвращают анемию и кислородное голодание плода;
• киви – насыщает организм витамином С, снижает проявления токсикоза;
• гранат – улучшает состав крови, оказывает антибактериальный эффект;
• персик – быстро переваривается, не вызывает тяжести в желудке, устраняет изжогу;
• груши – избавляют от сонливости, повышают настроение, поддерживают работу сердца.

Чтобы не допустить появления метеоризма и спазмов кишечника, которые могут усилить тонус матки, важно четко контролировать количество съеденных фруктов. Злоупотреблять фруктами также опасно из-за риска развития аллергии. Причем при беременности аллергия может развиться даже на привычные яблоки и бананы. Лучше всего кушать фрукты за полчаса до еды, отдельно друг от друга, не смешивая их в одном блюде.

Фрукты для мужчин

Мужское здоровье, в том числе и половое, зависит от рациона питания. Диетологами составлен список фруктов, наиболее полезных для мужчин:

• бананы – улучшают эрекцию и состав спермы, успокаивают при стрессе, укрепляют сердце;
• дуриан – назван «плодом любви», является афродизиаком, повышает половое влечение и потенцию;
• арбуз – улучшает работу почек, снижает риск развития болезней мочеполовой системы;
• виноград – усиливает выработку тестостерона, придает энергию для физической активности, занятий спортом;
• манго – снимает стресс, улучшает работу органов репродуктивной системы.

Для детей

В период активного роста организм особенно нуждается в микронутриентах, витаминах и минералах. Фрукты должны присутствовать в каждодневном рационе ребенка. Для детей следует выбирать плоды, редко вызывающие аллергию. Выбор стоит отдавать сезонным, местным фруктам, а не привозной экзотике. Помните, что важно не количество, а качество фруктов в детском меню. Самыми полезными для детей считаются:

• яблоки;
• сливы;
• персики;
• абрикосы;
• груши;
• бананы.

Уже с полугодовалого возраста в рацион ребенка можно включать яблоки, бананы, абрикосы. Помимо витаминно-минерального «букета», фрукты снабжают детский организм клетчаткой, которая улучшает пищеварение, избавляет ребенка от запоров и проблем с лишним весом.

Фрукты для сердца

Фрукты, как источник клетчатки, способствуют выведению вредного холестерина и нормализации артериального давления. Витамины и минералы в составе фруктов укрепляют сердечную мышцу, повышают эластичность сосудов, насыщают кровь и улучшают ее состав. При заболеваниях сердца и сосудов, а также для их профилактики, полезно кушать:

• гранат;
• бананы;
• хурму;
• яблоки;
• лимоны.

Для здоровья сердечно-сосудистой системы также полезно включать в меню сушеные фрукты: курагу, чернослив, инжир, изюм, финики. Концентрация полезных веществ в сухофруктах выше, чем в свежих плодах.

Для печени

При заболеваниях печени для восстановления органа в первую очередь рекомендуют наладить питание. В рацион непременно включают фрукты. Особенно полезными для печени считаются:

• лимоны – повышают защиту печени, уничтожают вредные микроорганизмы, усиливают оттек желчи;
• яблоки – выводят из организма холестерин, улучшают пищеварение, благодаря присутствию полифенолов в составе они ускоряют выведение токсинов из организма;
• сливы – оказывают противовоспалительный эффект, стимулируют перистальтику кишечника, предотвращают распространение гнилостных процессов в организме;
• курага – снижает риск развития рака печени, выводит шлаки и токсины.

Полезными для печени считаются разгрузочные дни на яблоках. Их проводят при увеличении размеров органа, жировом гепатозе. Яблоки запекают, варят или тушат, употребляют в пищу небольшими порциями. Также полезно пить свежевыжатый яблочный фреш.

Заключение

Каждый фрукт имеет уникальный состав и оказывает на организм человека благотворное влияние. Старайтесь кушать фрукты каждый день, насыщая организм полезными веществами. Особенно важно обогащать рацион питания фруктами в пожилом и детском возрасте, при беременности и грудном вскармливании, при болезни и восстановлении после операций. В эти периоды организм особенно нуждается в витаминно-минеральной поддержке.

Рекомендуем посмотреть видео о полезных фруктах