Авокадо – любимчик диетологов. Включение даже в самый обычный рацион питания этого суперфуда способно сделать его более «healthy», а уж ЗОЖ-ники не могут представить без него и дня. Но диетологи всегда делают акцент на том, сколько калорий в авокадо, предупреждая, что злоупотреблять продуктом не стоит. Может ли авокадо быть слишком много и как это скажется на фигуре? Давайте разберемся!
Калорийность свежей ягоды
Эксперты в области правильного питания пришли к выводу, что употребление авокадо способно снизить тягу к вредным углеводам и помогает контролировать количество употребляемой пищи. Вредные углеводы имеют свойство нарушать обмен веществ и становиться причиной набора веса. При включении в рацион авокадо повышается уровень общей удовлетворенности пищей, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
Однако «больше» в случае с авокадо не обозначает «лучше». При употреблении «суперфуда» важно помнить о размере порции, как и с другими продуктами питания. Несмотря на все полезные составляющие, а именно витамины А, Е, С, Н, РР, В1, В2, В5, В9, калий, марганец, магний, железо, медь, фосфор, клетчатку, мононенасыщенные кислоты, калорийность свежего авокадо слишком высокая. Продукт очень хорошо насыщает и обеспечивает длительное отсутствие голода. Конечно, насыщение от авокадо приходит немного медленнее, чем при употреблении быстрых углеводов, например, шоколада. Поэтому важно знать о высокой калорийности продукта и уметь вовремя остановиться во время еды. Нужно немного подождать, пока появится насыщение.
Учитывать, сколько калорий в авокадо, очень важно тем, кто без ума от вкуса «суперфуда» и легко может съесть его слишком много. Пусть от употребления по одному плоду в день вы не наберете слишком много лишнего веса, но стоит понимать, что его калории вносят вклад в ваши повседневные потребности, причем немалый. Если не учитывать КБЖУ продукта при планировании суточного рациона, его чрезмерное употребление скажется на фигуре негативно.
При этом важно также помнить о высоком содержании в мякоти плода жиров. Если в рационе присутствует много продуктов, насыщающих организм жирами, таких как оливковое масло, рыба и орехи, количество употребляемого авокадо нужно контролировать особенно внимательно.
Калорийность 100 г мякоти
В разных источниках указывается разная калорийность на 100 г продукта. Дело в том, что калорийность авокадо варьируется, в зависимости от степени его спелости и сорта. Это в первую очередь зависит от количества жиров в продукте. Среди существующих сортов авокадо, а их известно селекционерам более 400, на российских прилавках чаще всего представлено несколько разновидностей:
- Гвен: фрукты имеют средний размер и вытянутую форму, обладают мягкой и кремовой мякотью, косточка небольшого размера, жирность продукта высокая, калорийность достигает 200 ккал на 100 гр;
- Зутано: фрукт имеет грушевидную форму, зеленую тонкую кожуру, желтовато-зеленую мякоть, средний вес плода достигает 300 г, калорийность составляет 160 ккал на 100 гр;
- Бэкон: сорт отличается невысокой жирностью, мякоть более водянистая на вкус, в сравнении с другими сортами, эта разновидности считается наиболее подходящей для диетического питания по снижению веса, калорийность составляет около 140 ккал в 100 г;
- Фуэрте: круглые фрукты с маслянистой и очень жирной мякотью белого цвета, калорийность авокадо на 100 грамм составляет 220 ккал;
- Хаас: мякоть имеет высокую концентрацию жиров, средний вес плода составляет 200 г, а калорийность – 210 ккал;
- Эттингер: плоды грушевидной вытянутой формы со сливочной мякотью, средний вес плода 250 г, косточка небольшого размера, мякоть имеет относительно невысокую жирность и калорийность всего 120 ккал в 100 г.
Сколько килокалорий в 1 шт.
Размер авокадо зависит от его сорта. В продажу поступают как очень крупные плоды, весом до 2 кг, так и небольшие фрукты, размером с куриное яйцо. Вес таких авокадо составляет около 100 г. Средние по размеру фрукты считаются самыми ценными с точки зрения торговли. Лучше всего продаются плоды, весящие 200 – 250 г.
В зависимости от веса плода, отличается и то, сколько калорий в 1 авокадо. Ну и конечно же, на количество калорий в 1 штуке влияет сорт плода. Взяв за средний показатель веса 200 г, можно вычислить, сколько калорий в одном авокадо:
- один средний авокадо Гвен содержит 400 ккал;
- один Зутано содержит 320 ккал;
- в 1 Бэконе около 280 ккал;
- в одном Фуэрте 440 ккал;
- 1 шт авокадо Хаас около 420 ккал;
- один Эттингер обеспечит организм 240 калориями.
Соответственно, половинка плода будет обеспечивать организм от 140 до 220 ккал. Этого количества продукта достаточно для того, чтобы получить от него пользу и не превысить суточный калораж.
Калорийность в разных формах
Съедобной в плоде является только мякоть. Кожура и косточка не употребляются в пищу. В них содержится много дубильных веществ, и вкус их неприятный. На косточку, в зависимости от сорта, приходится около 30% веса плода. В некоторых сортах косточка меньше, в других – крупнее.
Кожица плода весит гораздо меньше, чем косточка. Ее вес составляет около 10 г, то есть вес плода без кожуры не существенно меньше, чем с ней. А вот авокадо без косточки и кожуры весит на 60 – 80 г меньше, чем целый. Как правило, калорийность указывается на плод целиком. Если в рацион вписывается авокадо без косточки и кожуры, значение калорийности используется большее.
Авокадо, как правило, едят в свежем виде, разрезав на половинки и выбрав мякоть ложкой. Крайне редко его используют для приготовления цукатов и обрабатывают термически. При любой обработке калорийность продукта меняется. При высушивании мякоти из него испаряется влага, что приводит к увеличению калорийности. Еще выше калорийность будет, если кусочки плода проваривать в сахарном сиропе или посыпать сахаром.
Ориентировочные значения калорийности продукта в разных формах можно увидеть в таблице ниже:
| Вид продукта | Калорийность на 100 г |
| Свежий плод | 180 |
| Плод без кожуры | 190 |
| Плод без косточки и кожуры | 220 |
| Сушеная мякоть | 350 |
| Вяленый авокадо с сахаром | 450 |
| Запеченный авокадо | 215 |
| Масло авокадо | 885 |
БЖУ
В зависимости от сорта, калорийность и БЖУ авокадо на 100 г будет отличаться. Пищевая ценность одного из наиболее диетических сортов авокадо – Зутано – составляет:
- белки – 2 г;
- жиры – 14,7 г;
- углеводы – 1,8 г;
- калорийность – 160 ккал.
Более калорийный сорт Хаас имеет КБЖУ:
- калорийность – 210 ккал;
- белки – 2 г;
- жиры – 20 г;
- углеводы – 6 г.
Около 70 г из 100 г продукта приходится на воду. В составе мякоти присутствует зола, на нее приходится около 1,6 г, а также около 0,5 г сахара и 7 г клетчатки.
Гликемический индекс
Один из важных показателей продукта, на который ориентируются диетологи – гликемический индекс. Он показывает, как влияют углеводы из продукта на уровень глюкозы в крови при его употреблении. При низком гликемическом индексе углеводы из продукта усваиваются медленнее и обеспечивают длительное насыщение. При высоком, наоборот, углеводы усваиваются быстро, вызывая резкое повышение уровня сахара в крови. Высоким показателем принято считать значение выше 70 единиц, а низким – меньше 35.
Гликемический индекс авокадо настолько низкий, что этот продукт часто рекомендуется для людей, страдающих сахарным диабетом. Показатель ГИ равен 10 единицам. По гликемическому индексу «суперфуд» можно сравнить с болгарским перцем, цветной капустой, кабачком. У этих овощей ГИ также равен 10. Однако учитывая высокую калорийность свежего авокадо, от его употребления стоит отказаться диабетикам с ожирением.
Стоит также учитывать, что гликемический индекс продукта меняется в большую сторону, если подвергать его тепловой обработке или измельчать. И хоть авокадо почти никогда не используют в термически обработанном виде, его нередко едят, превратив в пюре, а это увеличивает его ГИ.
Учитывая богатый химический состав, низкий гликемический индекс, всесезонную доступность и необычность вкуса, не приходится удивляться, что авокадо стал настолько популярным продуктом на наших столах. Его рекомендуют кушать для поддержания здоровья и красоты, снижения веса, повышения тонуса организма, нормализации гормонального фона и репродуктивных функций.
