Банан – универсальный ингредиент сотен блюд. Его можно добавлять в кашу, творог, выпечку, готовить пюре, смузи и даже делать из него диетическое мороженое. А еще его удобно взять с собой в качестве перекуса после тренировки, в дорогу или на работу. Невысокая стоимость, всесезонная доступность в магазинах делают его самым популярным фруктом на нашем столе. Всем он хорош! Если бы не высокая калорийность… Сколько калорий в банане, можно ли включать его в рацион худеющих и в каком виде, расскажет наша статья.
Полезные свойства и состав
Помимо приятного вкуса и широты применения в кулинарии, банан еще и полезный для здоровья продукт. В нем содержится:
- витамин С – способствует повышению иммунитета, ускоряет выздоровление при простудных заболеваниях, повышает эффективность усвоения железа;
- витамин А – необходим для острого зрения, хорошего состояния кожи;
- витамин В6 – в комбинации с триптофаном он способствует выработке серотонина – гормона радости, вот почему считается, что бананы полезно кушать при депрессии;
- калий – уменьшает мышечное напряжение, улучшает работу сердца и состояние сосудов, повышает внимательность и память;
- магний – предотвращает мышечные спазмы и судороги, уменьшает чувство тревоги и раздражительность;
- марганец – регулирует уровень сахара в крови, работу поджелудочной железы, способствует росту соединительной ткани, важен для работы мозга.
Банановая мякоть примерно на 70% состоит из воды. В составе плодов присутствуют пищевые волокна, улучшающие работу кишечника и нормализующие стул. В 100 г банановой мякоти содержится около 1,7 г клетчатки, что составляет приблизительно 7% от суточной нормы для взрослого человека.
Ягоды полезны для людей в любом возрасте. Они легко усваиваются, крайне редко вызывают аллергические реакции, хорошо насыщают, повышают настроение за счет способности активизировать выработку серотонина.
Калорийность в 100 грамм, 1 штуке
Энергетическая ценность банана зависит от нескольких факторов. В первую очередь – от его сорта. За средний показатель принято брать 90 ккал на 100 грамм. Самые несладкие сорта могут содержать около 70 ккал, а десертные – около 95 ккал на 100 грамм.
Как правило, в разных источниках указывается калорийность на 100 г продукта, то есть важно учитывать, сколько грамм весит конкретный плод. Мини-бананы могут весить около 50 – 60 гр, а десертные желтые могут достигать 150 – 160 грамм. Так что «1 штука» – понятие неопределенное, если говорить о бананах. Нужно рассчитывать калорийность банана без кожуры, умножая вес плода на среднее значение ккал. К примеру, чтобы рассчитать, сколько калорий в 1 банане, нужно взвесить его мякоть без кожуры. 100 г мякоти в среднем содержит 90 ккал. Средний по размеру плод (около 12 см в длину) весит около 130 г. Умножаем две цифры и получаем 117 ккал. Именно такой будет калорийность 1 банана в данном случае.
Калорийность недоспевших и переспевших бананов
Калорийность одного банана может варьироваться в зависимости от его степени спелости. В переспевших плодах, шкурка которых потемнела, содержится почти в 5 раз больше сахаров, чем в желтых. Это важно учитывать при похудении и людям, страдающим от сахарного диабета. Калорийность зеленых несладких бананов составляет около 70 – 80 ккал, а переспевших – может доходить до 100 ккал на 100 г.
БЖУ
При похудении важно учитывать не только то, сколько калорий в одном банане, но и его БЖУ. 1 средний банан будет иметь вес около 120 г. Чтобы рассчитать БЖУ банана, нужно учитывать, что в 100 г мякоти содержится:
- 0,1 г жиров;
- 21,8 г углеводов;
- 1,5 г белков.
Если плод среднеспелый, калорийность будет составлять около 89 ккал на 100 г. Для получения результата нужно умножить каждое из значений на вес продукта. В банане 120 г, значит его КБЖУ:
- 0,12 жиров;
- 26,16 г углеводов;
- 1,8 г белков;
- 107 ккал.
Как видите, плоды являются источником углеводов – энергии для организма. Они легко перевариваются, быстро и надолго насыщают, что объясняет их частое включение в меню спортсменов.
Многие диеты рассчитаны на сокращение количества углеводов в рационе. Низкоуглеводные диеты не исключают бананы полностью, но ограничивают их суточное количество. На диете не стоит съедать более 100 г банановой мякоти в день – 1 шт среднего размера.
Калорийность различных видов
Зеленые бананы сорта Платано
На прилавках в магазинах можно встретить непривычно выглядящие зеленые бананы. Причем это не недоспевшие плоды, имеющие зеленоватую шкурку на концах, а определенный сорт – Платано. Их кожура имеет насыщенно-зеленый цвет, а сам плод очень плотный и твердый. Платано менее калорийные, чем желтые десертные ягоды. Если калорийность банана без кожуры (десертного сорта) составляет порядка 95 ккал, то Платано почти в 2 раза менее калорийный – в нем около 58 ккал на 100 грамм.
Однако и вкус у плодов этого сорта не такой приятный и понравится далеко не всем. Платано пресный, иногда имеет легкую кислинку. Причем мякоть его упругая, пахнет огурцами. Платано не едят в свежем виде. Их предварительно отваривают, жарят или запекают. Примечательно, что при термической обработке мякоть Платано сохраняет свою форму, а не превращается в пюре, как у желтых бананов.
Красные бананы
Красные бананы – это представители сорта Морадо. В отличие от желтых, плоды с красной кожурой имеют нетипичный запах, напоминающий малину или клубнику. Мякоть у плодов мягче и слаще, что обеспечивает популярность фруктов этого сорта в кулинарии. Оттенок мякоти может быть сливочно-белым или розоватым. Калорийность красных бананов приблизительно равна 90 ккал на 100 г.
Бананы-мини
Бананы-мини имеют насыщенный аромат, их кожура тоньше, чем у плодов десертных желтых сортов. В их мякоти содержится больше всего сахара в сравнении с другими сортами, а потому выше и их калорийность. В 1 штуке содержится около 90 – 95 ккал. Средний вес плода – 90 г.
Сушеные бананы
В ассортименте магазинов сухофруктов можно встретить сушеные бананы. Их сушат, нарезав банан колечками и разложив на противень духовки. Возможна сушка и под солнечными лучами. В сушеных бананах частично сохраняются полезные свойства, но их калорийность за счет испарения воды из мякоти существенно повышается. В 100 г сушеных бананов содержится около 350 ккал.
Банановые чипсы
Популярным лакомством являются банановые чипсы. Готовят их, обжаривая тонкие колечки мякоти на масле. Для придания чипсам более насыщенного вкуса может добавляться сахар или сахарная пудра. Такой способ приготовления делает банановые чипсы высококалорийным продуктом. В 100 г содержится около 520 ккал.
Калории в продукте могут быть увеличены за счет добавления сахара. Будьте осторожны, чипсов можно съесть много, не заметив, так что для худеющих этот продукт неподходящий.
Возможный вред
Учитывая, сколько ккал в банане, продукт при чрезмерном употреблении может навредить фигуре. Но это не единственная его опасность. Плоды не рекомендованы для людей с синдромом раздраженного кишечника. При этом заболевании они могут усиливать неприятные симптомы.
Редко, но все же, бананы могут вызывать аллергию. Есть вероятность, что при регулярном и чрезмерном употреблении плодов может повышаться вязкость крови. Это опасно для людей с варикозным расширением вен и тромбофлебитом.
Спелые и перезревшие фрукты содержат много сахара, поэтому их нельзя включать в рацион людям с сахарным диабетом. При диабете 1 типа от бананов стоит отказаться полностью. При заболевании 2 типа допускается включение продукта в рацион 1 – 2 раза в неделю в свежем виде, в количестве до 50 г, но нужно выбирать несладкие сорта.
Можно ли бананы на ночь
Ужин как последний прием пищи в течение дня вызывает больше всего вопросов у тех, кто следит за фигурой или стремится сбросить лишний вес. Употреблять на ужин лучше белковую пищу, бананы же относятся к углеводсодержащим продуктам. Напомним, что калорийность банана на 100 грамм составляет около 89 ккал, что является высоким показателем для фрукта. Но это не обозначает, что кушать их вечером категорически запрещено.
Если в течение дня вы употребили мало углеводов, банан в вечернее время не «сделает погоды». Если же по углеводам был перебор, лучше отложить сладкий фрукт на завтрак. Включая в рацион на ужин бананы, важно учитывать не только калорийность в 1 штуке, но и соотношение БЖУ за сутки.
Мы говорили, сколько ккал в 1 банане и рассчитывали количество углеводов в одном среднем плоде – примерно 26 г. Суточная норма потребления углеводов для взрослого человека колеблется в диапазоне 150 – 160 г. И даже при похудении эту норму редко снижают меньше чем до 120 г. То есть банан можно легко «вписать» в любой суточный рацион, и соблюдая баланс БЖУ, допускается кушать его на ужин. Но если в течение дня потребляется достаточно углеводов, и стоит цель сбросить вес, регулярное включение бананов в рацион вечером может этому помешать.
Бананы после тренировки
Плоды как источники углеводов и белка могут стать отличным вариантом перекуса после тренировки. Учитывая, сколько килокалорий в банане, можно смело утверждать, что ягоды хорошо насыщают и дают организму энергию.
Считается, что после тренировки примерно на 30 минут открывается так называемое «углеводное окно» (в этот промежуток времени потребленные углеводы быстрее усвоятся). На тренировке организм расходует энергию, а после ее завершения ему требуется восполнить запасы гликогена. Кроме того, употребление углеводов (бананов в частности) повышает уровень инсулина. Он в свою очередь подавляет действие гормона кортизола и адреналина, которые выделяются после силового тренинга и оказывают разрушающее действие на мышечную ткань. Так что, если вы хотите сохранить и нарастить мышцы с помощью тренировок, банан после занятий в зале станет отличным выбором.
Диетические рецепты с бананом
Кушать бананы и не поправляться, а возможно даже и худеть, вполне реально. Но для этого важно соблюдать меру при употреблении продукта. Рекомендуем использовать банан как ингредиент для приготовления различных блюд.
Банановое мороженое
Едва ли найдутся те, кто не любит мороженое. Но в пломбире много жиров, а в сорбетах – сахара. Альтернативой для худеющих может стать приготовленное самостоятельно банановое мороженое. Делать его очень просто, причем кроме классического рецепта существует множество вариаций десерта с разнообразными вкусами. Банановое мороженое содержит углеводы, но это не сахар в чистом виде, а жиров в нем практически нет. Так что такое лакомство можно смело включать в рацион при похудении.
Для приготовления мороженого нужно очистить банан, порезать его на кружочки 2 – 3см шириной, сложить в пакет и отправить в морозильную камеру на пару часов (до полного замораживания). После того как мякоть хорошенько промерзнет, кусочки складывают в блендер и пюрируют. Получается мороженое, очень напоминающее по вкусу пломбир. А если добавить в него какао, можно получить шоколадный вкус. Еще более сливочный вкус десерту придаст добавленный в блендер спелый авокадо.
Зная, сколько ккал в банане, несложно рассчитать калорийность порции такого мороженого. Если не использовать дополнительных ингредиентов, порция будет содержать 100 – 120 ккал. Это почти в 2 раза меньше, чем в стандартном стаканчике пломбира.
Банановый кекс
Для приготовления бананового кекса понадобится:
- 1 спелый банан;
- мука рисовая – 60 г;
- яйцо – 1 штука;
- сметана 15% жирности – 40 г;
- подсластитель;
- разрыхлитель;
- ванилин.
Банановую мякоть нужно превратить в пюре с помощью блендера или вилки. Яйцо взбивают с подсластителем и сметаной, добавляют к фруктовому пюре. Компоненты тщательно перемешивают, добавляют муку с разрыхлителем, ванилин. Тесто перекладывают в силиконовую формочку или порционные формы для маффинов. Сверху выкладывают тонко нарезанные кружочки банана. Кекс выпекают в разогретой до 180 градусов духовке до готовности.
Банановый рулет
Низкокалорийный банановый рулет приготовить очень просто:
- отделите белки от желтков 2 яиц;
- белки взбейте до крепких пиков с подсластителем;
- введите в белки желтки, аккуратно перемешайте смесь;
- в яичную массу добавьте 20 г рисовой муки, еще раз перемешайте;
- получившееся тесто аккуратно распределите по силиконовому коврику, формируя прямоугольный корж;
- выпекайте корж в разогретой духовке (около 4 – 5 минут) до легкого подрумянивания.
Для начинки рулета мягкий обезжиренный творог (200 г) смешайте с подсластителем (можно заменить на мед) и банановым пюре (100 г). На готовый корж намажьте тонким слоем творожно-банановую массу и скатайте его в рулет. Сверху можно присыпать рулет какао.
