Самые полезные фрукты и ягоды, богатые клетчаткой

    фрукты с клетчаткой

    Человек, страдающий от проблем с пищеварением и запоров, в кабинете у гастроэнтеролога непременно услышит вопрос, достаточно ли он потребляет клетчатки и воды. Ведь нерастворимые пищевые волокна обеспечивают бесперебойную работу кишечника и его очищение. Для многих термин «клетчатка» непонятен и специфичен. Но на самом деле самые простые и доступные продукты питания, такие как фрукты и ягоды, содержат ее в большом количестве. Мы составили рейтинг плодов с рекордно большим содержанием пищевых волокон.

    клетчатка во фруктах

    Что такое клетчатка?

    Клетчатка или грубые пищевые волокна – это сложный углевод, представитель группы полисахаридов. Клетчатка имеет одну особенность – организм не способен ее полностью усвоить, поэтому она не переваривается, а выходит естественным путем, с каловыми массами, в практически неизмененном виде.

    В кишечнике при контакте с водой клетчатка набухает, и превращается в «щетку», которая «выметает» из него токсины, шлаки и другие вредные вещества. А еще эта «щетка» чистит ворсинки, выстилающие внутреннюю поверхность кишечника, что благотворно влияет на эффективность всасывания им полезных веществ из пищи.

    польза для кишечника

    Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Как можно догадаться по названиям, растворимая клетчатка способна растворяться в организме, а нерастворимая – нет. Каждая из них по-своему полезна для здоровья, и оба вида клетчатки должны присутствовать в рационе.

    Нерастворимая форма

    Нерастворимая клетчатка представлена целлюлозой, гемицеллюлозой и лигнином. Нерастворимые пищевые волокна:

    • стимулируют перистальтику кишечника;
    • активируют выделение желчи;
    • выводят излишний холестерин;
    • создают чувство насыщения.

    нерастворимая клетчатка

    Много клетчатки нерастворимого типа содержат овсяные хлопья, отруби, орехи, бобовые, сухофрукты: чернослив, урюк, курага, финики.

    На заметку: отруби содержат почти 40% грубых пищевых волокон. Для своего рациона можно выбирать любые отруби: ржаные, пшеничные, овсяные. Все они очень полезны для организма.

    Растворимая клетчатка

    Растворимая клетчатка представлена пектином, альгинатами и камедями. Она может растворяться желудочным соком и кишечным секретом. Она необходима для:

    • предотвращения гнилостных процессов в кишечнике;
    • заживления повреждений на слизистой оболочке кишечника;
    • выведения токсинов из организма.

    растворима клетчатка

    Высоким содержанием клетчатки растворимого типа могут похвастаться яблоки, свекла, черная смородина, сливы, персики, клюква.

    Чем полезна клетчатка?

    Очищение кишечника – одно из главных полезных свойств клетчатки. Кроме того, она ускоряет обменные процессы в организме, нормализует уровень холестерина и инсулина в крови. Ученые установили, что потребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск развития раковых заболеваний кишечника. Это происходит за счет ускорения процесса пищеварения, в результате чего вредные вещества меньше контактируют со слизистой.

    Продукты, богатые клетчаткой, полезно включать в рацион питания при похудении. При попадании в желудок клетчатка увеличивается в объеме, обеспечивая ощущение сытости при меньшем количестве съеденной пищи. Чувство насыщения приходит быстрее и сохраняется дольше, так как на переваривание клетчатки уходит больше времени. Продукты, богатые клетчаткой, нормализуют аппетит, предотвращая переедание.

    Длинные цепочки полисахаридов, которыми представлены волокна клетчатки, не перевариваются в тонком кишечнике, и поступают в толстую кишку. Здесь некоторые из них ферментируются бактериями, становясь для них источниками пищи. Особенно ценными для кишечных бактерий считаются пектин, камедь и гемицеллюлоза. Благодаря пищевым волокнам можно сохранить здоровую кишечную микрофлору, а значит, поддержать хороший иммунитет.

    здоровая микрофлора

    Те пищевые волокна, которые не ферментируются кишечной микрофлорой, проходя по кишечнику, собирают на себя токсины и вредные вещества, являясь для организма природным сорбентом. Поэтому, если вы съели что-то не очень полезное, к примеру, порцию картофеля фри, и хотите, чтобы вредные жиры меньше усвоились, постарайтесь съесть на следующий прием пищи продукты, содержащие грубую клетчатку.

    Исследования ученых показали, что употребление пищевых волокон снижает риск развития метаболического синдрома – комплекса симптомов, повышающих вероятность диабета и заболеваний сердца: высокого давления, повышенного уровня инсулина в крови, низкого уровня «хорошего» холестерина, ожирения.

    Фрукты и ягоды богатые клетчаткой

    Обогащение рациона продуктами, в которых содержатся пищевые волокна, для некоторых людей кажется сложно выполнимой задачей. Крупы, цельнозерновой хлеб, отруби и овощи являются основой рациона лишь у единиц. Но пищевые волокна содержатся не только в вышеперечисленных продуктах здорового питания. Можно включать в свое каждодневное меню богатые клетчаткой фрукты и ягоды. Это не только полезно, но и очень вкусно. Мы расскажем, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами.

    читайте также:  Слива польза и вред для здоровья, состав и калорийность

    Авокадо

    Еще несколько лет назад зеленый плод с морщинистой шкуркой входил в ТОП экзотических и необычных продуктов. Сегодня же авокадо есть во всех продуктовых супермаркетах, а его стоимость довольно доступная. В зависимости от сорта авокадо, плоды могут содержать до 7 г клетчатки в 100 г. Больше пищевых волокон содержат крупные плоды с насыщенно-зеленой кожицей. В темно-зеленых плодах небольшого размера клетчатки немного меньше.

    авокадо

    Помимо пищевых волокон, в авокадо содержатся полезные жиры, необходимые для синтезирования гормонов в организме, снижающие уровень вредного холестерина в крови. Мякоть авокадо богата витамином С, Е, А, группы В, калием, кальцием, железом, магнием. Авокадо рекомендовано для питания людей с проблемами сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, гормональными сбоями.

    Китайская груша

    В 100 г мякоти китайской груши содержится около 3,5 г клетчатки. А еще она богата фолиевой кислотой, особенно необходимой для женского организма в период беременности. В китайской груше много витамина С, что делает ее полезной для детей в качестве средства для укрепления иммунитета.

    китайская груша

    В плодах присутствует кальций, укрепляющий зубы и кости, улучшающий состояние волос и ногтей. А еще фрукт содержит калий, который поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

    Помимо полезного действия на организм, китайская груша еще и очень вкусна. Ее плотная кремовая мякоть имеет приятный сладкий вкус, она очень сочная.

    Кокос

    В кокосе еще больше клетчатки, чем в вышеперечисленных продуктах. В 100 г кокосовой мякоти около 9 г пищевых волокон. Это очень полезный для человеческого организма плод. Он способен обеспечить его всеми необходимыми для нормальной жизнедеятельности веществами.

    Содержащийся в кокосе витамин В6 в комплексе с клетчаткой обеспечивает надежную защиту организма от атеросклероза. При его употреблении происходит нормализация уровня холестерина в крови, предотвращается образование холестериновых бляшек в просвете сосудов.

    кокос

    Очень полезным продуктом является кокос для людей, страдающих от расстройств пищеварения. Помимо высокого содержания клетчатки, он не содержит кислот, раздражающих слизистую оболочку желудка. В кокосовой мякоти мало сахаров, поэтому при ее употреблении не наблюдаются процессы брожения в ЖКТ.

    Однако кокос – продукт не для худеющих. Он имеет высокую калорийность, около 350 ккал в 100 г мякоти. Это почти в 2 раза больше, чем калорийность хлеба.

    Инжир

    Инжир – богатый пищевыми волокнами продукт, причем в свежем плоде (в 100 г) содержится около 3 г клетчатки, а в сушеном – почти в 3 раза больше. Употребление инжира благоприятно сказывается на состоянии кровеносных сосудов, работе ЖКТ, состоянии печени и почек.

    инжир

    Плоды инжира очень ценятся в кулинарии. Они употребляются в свежем виде, сушатся, используются для приготовления варенья и джема, консервируются. В свежем и сушеном виде инжир обладает богатым витаминно-минеральным составом. По содержанию калия он является рекордсменом среди фруктов. А еще инжир известен как продукт-афродизиак.

    Яблоки

    Яблоки – одни из самых полезных и доступных фруктов. В них содержится около 0,6 % грубой клетчатки и около 0,27% пектина. Они богаты витамином С, А, Е, РР, К, В1, В2 и В3. В этих фруктах много железа, фтора, хрома, меди, марганца и калия.

    яблоки

    Яблоки способны понижать уровень вредного холестерина в крови. Пищевые волокна в их составе связывают жиры в кишечнике и выводят их из организма. Специалисты по питанию рекомендуют съедать по 2 средних яблока в день, чтобы поддерживать показатели здоровья в норме.

    Малина

    В 100 г ягод малины содержится около 4 г полезных пищевых волокон. Среди ягод малина является рекордсменом по содержанию клетчатки. Ее чрезмерное употребление может оказать повышенную нагрузку на ЖКТ, поэтому детям ее нужно давать в ограниченном количестве, до 200 г в день.

    малина

    Помимо красной малины, существуют сорта с белыми и черными ягодами. Их витаминно-минеральный состав отличается, но по содержанию пищевых волокон ягоды примерно равнозначны.

    Киви

    Немногие знают, что киви не только можно, но и нужно кушать вместе со шкуркой. Предварительно ее нужно тщательно вымыть. В кожице плода содержится много клетчатки. Правда, для большинства такой способ употребления фрукта неприемлем.

    киви

    В очищенном плоде пищевых волокон содержится около 3 г на 100 г продукта, а в неочищенном – почти в 2 раза больше. Один средний киви весит около 100 г, и снабжает организм 3 граммами полезных пищевых волокон.

    читайте также:  С какого возраста и как можно давать ребенку банан

    Финики

    Плоды финиковой пальмы известны как полезные заменители сладостей, содержащие грубую клетчатку. В 100 г сухофруктов около 8 г клетчатки. Не удивительно, что всего 3 – 4 финика способны утолить голод на пару часов и придать организму заряд энергии.

    финики

    Банан

    Бананы – всесезонные и доступные по цене фрукты с грубой клетчаткой. Они давно перестали быть экзотикой, и появляются на наших столах не реже, чем яблоки или сливы. Бананы вкусны и питательны, они богаты и растворимыми, и нерастворимыми волокнами. Их употребление практически никогда не вызывает дискомфорта со стороны ЖКТ, что также связано с низким содержанием в мякоти органических кислот.

    бананы

    Бананы употребляют не только в свежем виде. Их запекают, обжаривают, добавляют в выпечку, пюрируют. Независимо от технологии кулинарной обработки, в бананах сохраняется высокая концентрация пищевых волокон.

    Хурма

    В 100 г хурмы содержится около 6 г клетчатки. Многие любители этого фрукта отмечают, что при его употреблении наблюдается длительное насыщение. Хурма имеет плотную, в меру сочную и сладкую мякоть. Чаще всего ее употребляют в свежем виде. Так она сохраняет максимальное количество витаминов в составе.

    хурма

    Ежевика

    В стограммовом стаканчике ягод ежевики содержится около 5 г клетчатки. Это очень высокий показатель, по которому ежевика опережает многие ягоды и фрукты, богатые клетчаткой, входящие в наш список. Более того, в ежевике даже больше пищевых волокон, чем в булгуре и пшеничной лапше. А еще в чашке ежевики содержится половина суточной нормы витамина С. Эта ягодка – отличный помощник для иммунитета.

    ежевика

    Сухофрукты

    Ценным источником клетчатки являются сухофрукты. Мы составили ТОП-5 самых полезных для ЖКТ и здоровья в целом сухофруктов.

    5 место: изюм

    В 100 г изюма содержится около 4 г пищевых волокон. А еще он содержит внушительную порцию витамина В1, необходимого для нормальной работы нервной системы. Его рекомендуют включать в рацион при бессоннице, нервных расстройствах, эмоциональном перенапряжении, склонности к депрессии.

    изюм

    Для организма изюм может стать источником железа, магния, кальция, калия и фосфора. Изюм обладает легким мочегонным эффектом, работает как антиоксидант, выводя из организма шлаки и токсины, предотвращая преждевременное старение клеток, защищая от рака.

    4 место: курага

    Курага содержит около 7 г пищевых волокон в 100 г продукта. Ее употребление благотворно сказывается на работе пищеварительного тракта.

    курага

    Кроме того, она богата витамином А, без которого невозможно иметь упругую кожу и красивые волосы. Курага полезна при анемии, гипертонии, болезнях сердца. В ней содержатся натуральные органические кислоты, регулирующие кислотно-щелочной баланс организма, активирующие процессы пищеварения. Сушеные абрикосы являются хорошим источником железа, что делает их очень полезным продуктом для питания беременных женщин и маленьких детей.

    3 место: чернослив

    В составе 100 г чернослива содержится около 7 г пищевых волокон. Чернослив усиливает перистальтику кишечника, делает стул регулярным и мягким. Это одно из самых действенных натуральных средств от запора. Кроме того, он богат органическими кислотами, которые стимулируют работу поджелудочной железы, усиливают выработку желудочного сока и желчи, ускоряют продвижение пищи по ЖКТ.

    чернослив

    2 место: инжир

    В сушеном виде инжир содержит в разы больше клетчатки, чем в свежем. В 100 г продукта около 9 г пищевых волокон, что является рекордно высоким показателем как среди сухофруктов, так и среди продуктов питания в целом.

    сушеный инжир

    Вяленый и сушеный инжир рекомендуют включать в рацион здорового питания. Он тонизирует кишечник, работает как натуральное слабительное средство. А еще при его употреблении создается длительное чувство насыщения, что делает инжир незаменимым продуктом для худеющих.

    1 место: яблоки

    Сушеные яблоки – ценный источник пищевых волокон для человеческого организма. В 100 г продукта содержится около 12 г клетчатки.

    сушеные яблоки

    А еще сушеные яблочки опережают остальные сухофрукты по содержанию железа. Оно улучшает насыщение клеток кислородом, предотвращает развитие анемии. Сушеные яблоки рекомендуется включать в рацион питания людей, страдающих от сердечно-сосудистых заболеваний. Полезнее будут яблочные дольки, высушенные вместе со шкуркой.

    Таблица фруктов и ягод с наибольшим количеством клетчатки

    Решив обогатить свое меню полезными продуктами, рекомендуем вооружиться ниже представленной таблицей. В ней вы найдете ягоды и фрукты, которые богаты клетчаткой.

    читайте также:  Как есть помело
    Название продуктаКоличество пищевых волокон в 100 г
    Сушеные ягоды годжи13
    Сушеные яблоки12
    Маракуйя10,4
    Инжир сушеный9,4
    Бананы сушеные9,9
    Мякоть кокоса9
    Яблоки вяленые8,7
    Персик вяленый8,2
    Финики8
    Курага7,3
    Бузина7
    Авокадо6,7
    Фейхоа6,4
    Гуава5,4
    Клюква вяленая5,3
    Тамаринд5,1
    Крыжовник4,3
    Смородина красная4,3
    Гранат4
    Виноград3,9
    Дуриан3,8
    Клюква свежая3,6
    Груша3,1
    Карамбола2,8
    Лайм, лимон2,7
    Абрикосы2,5
    Голубика2,4

    Норма потребления в сутки

    Все хорошо в меру, это касается и продуктов, богатых клетчаткой. Рацион питания следует обогащать продуктами, содержащими клетчатку, но он не должен состоять исключительно из них. Существует норма потребления клетчатки, которую нежелательно превышать. В противном случае могут возникнуть неприятные симптомы переизбытка пищевых волокон. Они проявляются, прежде всего, нарушениями со стороны ЖКТ.

    Норма потребления клетчатки для взрослого человека составляет 30 – 50 г в сутки. Разбег большой, точное количество зависит от телосложения и веса, образа жизни и уровня физической активности, состояния здоровья конкретного человека.

    На заметку: чтобы обеспечить организм нужным количеством пищевых волокон, придется съедать около 1,5 кг фруктов, ягод и овощей. Такое количество кажется непосильным для большинства людей. Чтобы рацион питания был разнообразным, а организм получал необходимое количество пищевых волокон, стоит включать в меню и другие источники клетчатки, например, крупы, отруби.

    Для детей суточная норма пищевых волокон намного меньшая – 10 г + 1 г на каждый год жизни ребенка. То есть 6 летнему ребенку нужно потреблять 16 г клетчатки в сутки.

    Совет: клетчатка является пребиотиком – пищей для полезных бактерий. Чтобы пищевые волокна принесли здоровью больше пользы, можно принимать вместе с ними пробиотики – комплексы живых бактерий. В аптечном ассортименте они представлены в большом разнообразии. Хорошие отзывы имеют препараты Аципол, Линекс, Пробиз, Бифиформ.

    Побочные эффекты

    При употреблении клетчатки в чрезмерном количестве может возникать вздутие живота, повышенное газообразование, боли в кишечнике, спазмы. Кроме того, при превышении нормы потребления пищевых волокон может ухудшаться всасывание микроэлементов и витаминов из пищи. В процессе пищеварения пищевой комок слишком быстро проходит по пищеварительному тракту, и полезные вещества попросту не успевают всасываться кишечником. Вот почему важно соблюдать рекомендованные диетологами нормы.

    пить много воды

    Также при употреблении пищевых волокон важно помнить о необходимости пить много воды. В течение дня нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды, в противном случае может возникать запор.

    В рацион клетчатку вводят постепенно, небольшими порциями. Добавляйте клетчатку в рацион по 1 – 2 столовых ложки, наблюдая за реакцией организма. Особенно это касается людей, которые раньше ели очень мало продуктов с пищевыми волокнами. Если поменять рацион резко, высока вероятность развития метеоризма и болей в животе.

    Чтобы избежать неприятных симптомов, нужно не забывать про правильные пищевые сочетания. Пищевые волокна являются углеводами, а их лучше не употреблять вместе с белками. Источниками белка являются молочные продукты, рыба, мясо. Лучше всего клетчатка усваивается, если добавлять ее в каши, смузи на растительном молоке или просто съедать, запивая водой.

    Противопоказания

    Важно знать, в каких случаях от употребления продуктов, богатых пищевыми волокнами, лучше отказаться или свести их количество к минимуму.

    боли в животе

    К противопоказаниям относится язва желудка в острой форме, колит, энтероколит. При хронической диарее, болях в ЖКТ, спазмах и вздутии кишечника следует отказаться от употребления продуктов с пищевыми волокнами до выявления причины недомоганий. Возможно, они вызваны индивидуальной непереносимостью клетчатки.

    Рекомендуем посмотреть видео о пользе клетчатки

    Яблоки польза и вред для организма «Хорошее яблоко доктора стоит» - гласит народная мудрость. Этот фрукт всегда на слух, часто на столе, и давно стал символом плодородия и достатка. Пло...
    Яблоки с красивым названием Жигулевские: описание сорта с фото... Многие садоводы считают, что яблоки позднего осеннего урожая намного насыщеннее по составу витаминов и полезных веществ, чем те, которые созревают в л...
    Сорт груши Талгарская красавица Не каждый фрукт может похвастаться красивым названием. Груша Талгарская красавица одна из тех, чьё наименование настолько приятно на слух, что хочется...
    Цитрус с «икрой» или пальчиковый австралийский лайм... На востоке австралийского континента можно встретить удивительное и редкое растение, которое называется пальчиковый лайм или австралийский фингерлайм....
    В чем заключается польза и вред сушеных яблок? Процесс сушки сохраняет максимум полезных веществ, содержащихся в свежих плодах. Сушеные яблоки приносят организму максимальную пользу, вред от них во...

    1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
    Загрузка...
    Поделиться:
    Нет комментариев

      Добавить комментарий

      Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

      ×
      Рекомендуем посмотреть
      Adblock
      detector