Человек, страдающий от проблем с пищеварением и запоров, в кабинете у гастроэнтеролога непременно услышит вопрос, достаточно ли он потребляет клетчатки и воды. Ведь нерастворимые пищевые волокна обеспечивают бесперебойную работу кишечника и его очищение. Для многих термин «клетчатка» непонятен и специфичен. Но на самом деле самые простые и доступные продукты питания, такие как фрукты и ягоды, содержат ее в большом количестве. Мы составили рейтинг плодов с рекордно большим содержанием пищевых волокон.
Что такое клетчатка?
Клетчатка или грубые пищевые волокна – это сложный углевод, представитель группы полисахаридов. Клетчатка имеет одну особенность – организм не способен ее полностью усвоить, поэтому она не переваривается, а выходит естественным путем, с каловыми массами, в практически неизмененном виде.
В кишечнике при контакте с водой клетчатка набухает, и превращается в «щетку», которая «выметает» из него токсины, шлаки и другие вредные вещества. А еще эта «щетка» чистит ворсинки, выстилающие внутреннюю поверхность кишечника, что благотворно влияет на эффективность всасывания им полезных веществ из пищи.
Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Как можно догадаться по названиям, растворимая клетчатка способна растворяться в организме, а нерастворимая – нет. Каждая из них по-своему полезна для здоровья, и оба вида клетчатки должны присутствовать в рационе.
Нерастворимая форма
Нерастворимая клетчатка представлена целлюлозой, гемицеллюлозой и лигнином. Нерастворимые пищевые волокна:
- стимулируют перистальтику кишечника;
- активируют выделение желчи;
- выводят излишний холестерин;
- создают чувство насыщения.
Много клетчатки нерастворимого типа содержат овсяные хлопья, отруби, орехи, бобовые, сухофрукты: чернослив, урюк, курага, финики.
Растворимая клетчатка
Растворимая клетчатка представлена пектином, альгинатами и камедями. Она может растворяться желудочным соком и кишечным секретом. Она необходима для:
- предотвращения гнилостных процессов в кишечнике;
- заживления повреждений на слизистой оболочке кишечника;
- выведения токсинов из организма.
Высоким содержанием клетчатки растворимого типа могут похвастаться яблоки, свекла, черная смородина, сливы, персики, клюква.
Чем полезны пищевые волокна?
Очищение кишечника – одно из главных полезных свойств клетчатки. Кроме того, она ускоряет обменные процессы в организме, нормализует уровень холестерина и инсулина в крови. Ученые установили, что потребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск развития раковых заболеваний кишечника. Это происходит за счет ускорения процесса пищеварения, в результате чего вредные вещества меньше контактируют со слизистой.
Продукты, богатые клетчаткой, полезно включать в рацион питания при похудении. При попадании в желудок клетчатка увеличивается в объеме, обеспечивая ощущение сытости при меньшем количестве съеденной пищи. Чувство насыщения приходит быстрее и сохраняется дольше, так как на переваривание клетчатки уходит больше времени. Продукты, богатые клетчаткой, нормализуют аппетит, предотвращая переедание.
Длинные цепочки полисахаридов, которыми представлены волокна клетчатки, не перевариваются в тонком кишечнике, и поступают в толстую кишку. Здесь некоторые из них ферментируются бактериями, становясь для них источниками пищи. Особенно ценными для кишечных бактерий считаются пектин, камедь и гемицеллюлоза. Благодаря пищевым волокнам можно сохранить здоровую кишечную микрофлору, а значит, поддержать хороший иммунитет.
Те пищевые волокна, которые не ферментируются кишечной микрофлорой, проходя по кишечнику, собирают на себя токсины и вредные вещества, являясь для организма природным сорбентом. Поэтому, если вы съели что-то не очень полезное, к примеру, порцию картофеля фри, и хотите, чтобы вредные жиры меньше усвоились, постарайтесь съесть на следующий прием пищи продукты, содержащие грубую клетчатку.
Исследования ученых показали, что употребление пищевых волокон снижает риск развития метаболического синдрома – комплекса симптомов, повышающих вероятность диабета и заболеваний сердца: высокого давления, повышенного уровня инсулина в крови, низкого уровня «хорошего» холестерина, ожирения.
Фрукты и ягоды богатые клетчаткой
Обогащение рациона продуктами, в которых содержатся пищевые волокна, для некоторых людей кажется сложно выполнимой задачей. Крупы, цельнозерновой хлеб, отруби и овощи являются основой рациона лишь у единиц. Но пищевые волокна содержатся не только в вышеперечисленных продуктах здорового питания. Можно включать в свое каждодневное меню богатые клетчаткой фрукты и ягоды. Это не только полезно, но и очень вкусно. Мы расскажем, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами.
Авокадо
Еще несколько лет назад зеленый плод с морщинистой шкуркой входил в ТОП экзотических и необычных продуктов. Сегодня же авокадо есть во всех продуктовых супермаркетах, а его стоимость довольно доступная. В зависимости от сорта авокадо, плоды могут содержать до 7 г клетчатки в 100 г. Больше пищевых волокон содержат крупные плоды с насыщенно-зеленой кожицей. В темно-зеленых плодах небольшого размера клетчатки немного меньше.
Помимо пищевых волокон, в авокадо содержатся полезные жиры, необходимые для синтезирования гормонов в организме, снижающие уровень вредного холестерина в крови. Мякоть авокадо богата витамином С, Е, А, группы В, калием, кальцием, железом, магнием. Авокадо рекомендовано для питания людей с проблемами сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, гормональными сбоями.
Китайская груша
В 100 г мякоти китайской груши содержится около 3,5 г клетчатки. А еще она богата фолиевой кислотой, особенно необходимой для женского организма в период беременности. В китайской груше много витамина С, что делает ее полезной для детей в качестве средства для укрепления иммунитета.
В плодах присутствует кальций, укрепляющий зубы и кости, улучшающий состояние волос и ногтей. А еще фрукт содержит калий, который поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Помимо полезного действия на организм, китайская груша еще и очень вкусна. Ее плотная кремовая мякоть имеет приятный сладкий вкус, она очень сочная.
Кокос
В кокосе еще больше клетчатки, чем в вышеперечисленных продуктах. В 100 г кокосовой мякоти около 9 г пищевых волокон. Это очень полезный для человеческого организма плод. Он способен обеспечить его всеми необходимыми для нормальной жизнедеятельности веществами.
Содержащийся в кокосе витамин В6 в комплексе с клетчаткой обеспечивает надежную защиту организма от атеросклероза. При его употреблении происходит нормализация уровня холестерина в крови, предотвращается образование холестериновых бляшек в просвете сосудов.
Очень полезным продуктом является кокос для людей, страдающих от расстройств пищеварения. Помимо высокого содержания клетчатки, он не содержит кислот, раздражающих слизистую оболочку желудка. В кокосовой мякоти мало сахаров, поэтому при ее употреблении не наблюдаются процессы брожения в ЖКТ.
Однако кокос – продукт не для худеющих. Он имеет высокую калорийность, около 350 ккал в 100 г мякоти. Это почти в 2 раза больше, чем калорийность хлеба.
Инжир
Инжир – богатый пищевыми волокнами продукт, причем в свежем плоде (в 100 г) содержится около 3 г клетчатки, а в сушеном – почти в 3 раза больше. Употребление инжира благоприятно сказывается на состоянии кровеносных сосудов, работе ЖКТ, состоянии печени и почек.
Плоды инжира очень ценятся в кулинарии. Они употребляются в свежем виде, сушатся, используются для приготовления варенья и джема, консервируются. В свежем и сушеном виде инжир обладает богатым витаминно-минеральным составом. По содержанию калия он является рекордсменом среди фруктов. А еще инжир известен как продукт-афродизиак.
Яблоки
Яблоки – одни из самых полезных и доступных фруктов. В них содержится около 0,6 % грубой клетчатки и около 0,27% пектина. Они богаты витамином С, А, Е, РР, К, В1, В2 и В3. В этих фруктах много железа, фтора, хрома, меди, марганца и калия.
Яблоки способны понижать уровень вредного холестерина в крови. Пищевые волокна в их составе связывают жиры в кишечнике и выводят их из организма. Специалисты по питанию рекомендуют съедать по 2 средних яблока в день, чтобы поддерживать показатели здоровья в норме.
Малина
В 100 г ягод малины содержится около 4 г полезных пищевых волокон. Среди ягод малина является рекордсменом по содержанию клетчатки. Ее чрезмерное употребление может оказать повышенную нагрузку на ЖКТ, поэтому детям ее нужно давать в ограниченном количестве, до 200 г в день.
Помимо красной малины, существуют сорта с белыми и черными ягодами. Их витаминно-минеральный состав отличается, но по содержанию пищевых волокон ягоды примерно равнозначны.
Киви
Немногие знают, что киви не только можно, но и нужно кушать вместе со шкуркой. Предварительно ее нужно тщательно вымыть. В кожице плода содержится много клетчатки. Правда, для большинства такой способ употребления фрукта неприемлем.
В очищенном плоде пищевых волокон содержится около 3 г на 100 г продукта, а в неочищенном – почти в 2 раза больше. Один средний киви весит около 100 г, и снабжает организм 3 граммами полезных пищевых волокон.
Финики
Плоды финиковой пальмы известны как полезные заменители сладостей, содержащие грубую клетчатку. В 100 г сухофруктов около 8 г клетчатки. Не удивительно, что всего 3 – 4 финика способны утолить голод на пару часов и придать организму заряд энергии.
Банан
Бананы – всесезонные и доступные по цене фрукты с грубой клетчаткой. Они давно перестали быть экзотикой, и появляются на наших столах не реже, чем яблоки или сливы. Бананы вкусны и питательны, они богаты и растворимыми, и нерастворимыми волокнами. Их употребление практически никогда не вызывает дискомфорта со стороны ЖКТ, что также связано с низким содержанием в мякоти органических кислот.
Бананы употребляют не только в свежем виде. Их запекают, обжаривают, добавляют в выпечку, пюрируют. Независимо от технологии кулинарной обработки, в бананах сохраняется высокая концентрация пищевых волокон.
Хурма
В 100 г хурмы содержится около 6 г клетчатки. Многие любители этого фрукта отмечают, что при его употреблении наблюдается длительное насыщение. Хурма имеет плотную, в меру сочную и сладкую мякоть. Чаще всего ее употребляют в свежем виде. Так она сохраняет максимальное количество витаминов в составе.
Ежевика
В стограммовом стаканчике ягод ежевики содержится около 5 г клетчатки. Это очень высокий показатель, по которому ежевика опережает многие ягоды и фрукты, богатые клетчаткой, входящие в наш список. Более того, в ежевике даже больше пищевых волокон, чем в булгуре и пшеничной лапше. А еще в чашке ежевики содержится половина суточной нормы витамина С. Эта ягодка – отличный помощник для иммунитета.
Сухофрукты
Ценным источником клетчатки являются сухофрукты. Мы составили ТОП-5 самых полезных для ЖКТ и здоровья в целом сухофруктов.
5 место: изюм
В 100 г изюма содержится около 4 г пищевых волокон. А еще он содержит внушительную порцию витамина В1, необходимого для нормальной работы нервной системы. Его рекомендуют включать в рацион при бессоннице, нервных расстройствах, эмоциональном перенапряжении, склонности к депрессии.
Для организма изюм может стать источником железа, магния, кальция, калия и фосфора. Изюм обладает легким мочегонным эффектом, работает как антиоксидант, выводя из организма шлаки и токсины, предотвращая преждевременное старение клеток, защищая от рака.
4 место: курага
Курага содержит около 7 г пищевых волокон в 100 г продукта. Ее употребление благотворно сказывается на работе пищеварительного тракта.
Кроме того, она богата витамином А, без которого невозможно иметь упругую кожу и красивые волосы. Курага полезна при анемии, гипертонии, болезнях сердца. В ней содержатся натуральные органические кислоты, регулирующие кислотно-щелочной баланс организма, активирующие процессы пищеварения. Сушеные абрикосы являются хорошим источником железа, что делает их очень полезным продуктом для питания беременных женщин и маленьких детей.
3 место: чернослив
В составе 100 г чернослива содержится около 7 г пищевых волокон. Чернослив усиливает перистальтику кишечника, делает стул регулярным и мягким. Это одно из самых действенных натуральных средств от запора. Кроме того, он богат органическими кислотами, которые стимулируют работу поджелудочной железы, усиливают выработку желудочного сока и желчи, ускоряют продвижение пищи по ЖКТ.
2 место: инжир
В сушеном виде инжир содержит в разы больше клетчатки, чем в свежем. В 100 г продукта около 9 г пищевых волокон, что является рекордно высоким показателем как среди сухофруктов, так и среди продуктов питания в целом.
Вяленый и сушеный инжир рекомендуют включать в рацион здорового питания. Он тонизирует кишечник, работает как натуральное слабительное средство. А еще при его употреблении создается длительное чувство насыщения, что делает инжир незаменимым продуктом для худеющих.
1 место: яблоки
Сушеные яблоки – ценный источник пищевых волокон для человеческого организма. В 100 г продукта содержится около 12 г клетчатки.
А еще сушеные яблочки опережают остальные сухофрукты по содержанию железа. Оно улучшает насыщение клеток кислородом, предотвращает развитие анемии. Сушеные яблоки рекомендуется включать в рацион питания людей, страдающих от сердечно-сосудистых заболеваний. Полезнее будут яблочные дольки, высушенные вместе со шкуркой.
Таблица фруктов и ягод с наибольшим количеством клетчатки
Решив обогатить свое меню полезными продуктами, рекомендуем вооружиться ниже представленной таблицей. В ней вы найдете ягоды и фрукты, которые богаты клетчаткой.
| Название продукта | Количество пищевых волокон в 100 г |
| Сушеные ягоды годжи | 13 |
| Сушеные яблоки | 12 |
| Маракуйя | 10,4 |
| Инжир сушеный | 9,4 |
| Бананы сушеные | 9,9 |
| Мякоть кокоса | 9 |
| Яблоки вяленые | 8,7 |
| Персик вяленый | 8,2 |
| Финики | 8 |
| Курага | 7,3 |
| Бузина | 7 |
| Авокадо | 6,7 |
| Фейхоа | 6,4 |
| Гуава | 5,4 |
| Клюква вяленая | 5,3 |
| Тамаринд | 5,1 |
| Крыжовник | 4,3 |
| Смородина красная | 4,3 |
| Гранат | 4 |
| Виноград | 3,9 |
| Дуриан | 3,8 |
| Клюква свежая | 3,6 |
| Груша | 3,1 |
| Карамбола | 2,8 |
| Лайм, лимон | 2,7 |
| Абрикосы | 2,5 |
| Голубика | 2,4 |
Норма потребления в сутки
Все хорошо в меру, это касается и продуктов, богатых клетчаткой. Рацион питания следует обогащать продуктами, содержащими клетчатку, но он не должен состоять исключительно из них. Существует норма потребления клетчатки, которую нежелательно превышать. В противном случае могут возникнуть неприятные симптомы переизбытка пищевых волокон. Они проявляются, прежде всего, нарушениями со стороны ЖКТ.
Норма потребления клетчатки для взрослого человека составляет 30 – 50 г в сутки. Разбег большой, точное количество зависит от телосложения и веса, образа жизни и уровня физической активности, состояния здоровья конкретного человека.
Для детей суточная норма пищевых волокон намного меньшая – 10 г + 1 г на каждый год жизни ребенка. То есть 6 летнему ребенку нужно потреблять 16 г клетчатки в сутки.
Побочные эффекты
При употреблении клетчатки в чрезмерном количестве может возникать вздутие живота, повышенное газообразование, боли в кишечнике, спазмы. Кроме того, при превышении нормы потребления пищевых волокон может ухудшаться всасывание микроэлементов и витаминов из пищи. В процессе пищеварения пищевой комок слишком быстро проходит по пищеварительному тракту, и полезные вещества попросту не успевают всасываться кишечником. Вот почему важно соблюдать рекомендованные диетологами нормы.
Также при употреблении пищевых волокон важно помнить о необходимости пить много воды. В течение дня нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды, в противном случае может возникать запор.
В рацион клетчатку вводят постепенно, небольшими порциями. Добавляйте клетчатку в рацион по 1 – 2 столовых ложки, наблюдая за реакцией организма. Особенно это касается людей, которые раньше ели очень мало продуктов с пищевыми волокнами. Если поменять рацион резко, высока вероятность развития метеоризма и болей в животе.
Чтобы избежать неприятных симптомов, нужно не забывать про правильные пищевые сочетания. Пищевые волокна являются углеводами, а их лучше не употреблять вместе с белками. Источниками белка являются молочные продукты, рыба, мясо. Лучше всего клетчатка усваивается, если добавлять ее в каши, смузи на растительном молоке или просто съедать, запивая водой.
Противопоказания
Важно знать, в каких случаях от употребления продуктов, богатых пищевыми волокнами, лучше отказаться или свести их количество к минимуму.
К противопоказаниям относится язва желудка в острой форме, колит, энтероколит. При хронической диарее, болях в ЖКТ, спазмах и вздутии кишечника следует отказаться от употребления продуктов с пищевыми волокнами до выявления причины недомоганий. Возможно, они вызваны индивидуальной непереносимостью клетчатки.
